Има толку многу придобивки од секојдневното одење
Секојдневното одење има толку многу придобивки. Оваа навика може да го намали стресот, да ја зголеми енергијата и да го поддржи здравјето на срцето, имунолошката функција и шеќерот во крвта. Дури може да ги ублажи болките во грбот и да го подобри држењето на телото, што е исклучително корисно ако седите пред компјутер цел ден. Дали треба да кажеме нешто друго?
И додека секој пристап кон одењето може да ви помогне за здравјето, можно е ефектите да се максимизираат уште повеќе. Тоа е затоа што фактори како што се времето, начинот на размислување и она што го правите (или не го правите) додека одите можат да направат голема разлика.
Здравствените експерти открија начини да ја подобрите вашата рутина на одење. Продолжете да читате за да ги дознаете нивните идеи, заедно со совети за спроведување на секоја од нив.
Прошетајте откако ќе се разбудите
Кога е можно, прошетајте наутро кратко по будењето. Ова ќе им овозможи на сончевите зраци да стигнат до вашите очи наутро, што помага да се запре производството на мелатонин, супстанца произведена во мозокот што го регулира спиењето и будењето, вели за Real Simple , доктор по медицина, Лаура Рајан . До вечерта, нивото на мелатонин во вашето тело (природно) ќе се зголеми порано, што ќе ви помогне да заспиете побрзо, според Рајан.
Патем: „Никогаш не треба да гледате директно во сонцето“, вели д-р Рајан. Самото престојување надвор ѝ овозможува на сончевата светлина да стигне до мрежницата, која се наоѓа во задниот дел на окото, служејќи како сигнал за запирање на производството на мелатонин, забележува Рајанова. „Ова го ресетира природниот циклус на спиење и будење познат како циркадијален ритам“.
Оди по оброкот.
Вашата дневна прошетка може да биде од корист и за варењето на храната. Клучот е да го правите тоа по оброк, бидејќи одењето ги стимулира цревните контракции, кои помагаат во движењето на храната низ цревата, вели д-р Рајан. Дополнително, „исправената положба и движењето помагаат во намалувањето на надуеноста додека храната се движи низ цревата“, забележува таа. А ако сте склони кон киселински рефлукс? Добри вести, бидејќи одењето и седењето исправено по јадење може да помогнат во спречувањето на симптомите на рефлукс, вели д-р Рајан.
Вежбајте правилно држење на телото.
За да ги оптимизирате придобивките од одењето, земете ја предвид вашата положба додека одите.
„Доброто држење на телото помага вашиот чекор да биде поефикасен и може да го намали непотребниот стрес врз вратот, грбот, колковите и колената“, објаснува Мајк Хајм, виш менаџер за фитнес операции и искуства во 24 Hour Fitness. „Исто така, ви овозможува да дишете поудобно и да ги користите рацете и торзото како дел од движењето.“
„Добрата положба за одење започнува од земјата нагоре. Држете ја главата горе и очите напред, рамената опуштени и спуштени, а градите отворени наместо напред“, предлага Хајм. „Торзото треба да ви биде малку затегнато, но не и вкочането, а рацете треба природно да ви се нишаат покрај телото со мало свиткување на лактите. Обидете се удобно да ја спуштите ногата и природно да се туркате, наместо да правите предолги чекори.“ Едноставно кажано? „Одете исправено“, вели Хајм. „Лесно е за запомнување и има тенденција природно да го постави телото во подобра положба.“
Зголемете го интензитетот.
Зголемувањето на интензитетот на вашата прошетка е лесен начин да го направите одењето попредизвикувачки без да го претворите во трчање, вели Хајм. „Ќе ги зголемите кардиоваскуларните барања, а угорниците можат да создадат дополнителни барања за мускулите, вклучувајќи ги глутеусите, листовите и тетивите“, вели Хајм. Покрај тоа, „вашето тело станува поефикасно во испораката и користењето на кислород“, додава д-р Рајан.
Сега, не мора да го претворите вашето одење во тренинг за Ironman. „Интензитетот на одење може да се зголеми со побрзо одење, подолго одење или додавање товар, или [со] ранец или тегови за раце или глуждови“, вели д-р Рајан. Можете – и треба – да ги правите овие промени! – да ги воведувате полека. На пример: „Откако ќе се загреете со удобно темпо, обидете се да одите побрзо или да додадете наклон од 30 до 60 секунди, а потоа вратете се на вашето нормално темпо неколку минути. Повторете го ова неколку пати и постепено зголемувајте го времетраењето како што се подобрува вашата физичка подготвеност“, предлага Хајм. Овие мали промени ќе го оптимизираат вашето одење, а воедно ќе го намалат ризикот од повреда.
Направете го тоа со пријател.
„Прошетката со пријател е одличен начин да се максимизираат придобивките од прошетката“, вели д-р Рајан. Не само што ќе поттикнете социјална поврзаност, што е клучно за оптимално здравје, туку ќе ве одржи и мотивирани и одговорни, забележува д-р Рајан. Ако работите од дома, размислете за прошетка со пријател или роднина со сличен распоред; во спротивно, обидете се да побарате од колега да ви се придружи на прошетка.
Во таа смисла, зборувањето за време на вежбање е добра мерка за интензитетот на вашиот тренинг, забележува д-р Рајан. „Ако можете да водите разговор без напор, можеби ќе треба да ја зголемите брзината на одење сè додека не стане малку потешко“, вели таа.
Додадете тренинг за сила.
„Одењето е фантастична кардиоваскуларна вежба, но додавањето на неколку едноставни вежби за сила може да го претвори вашето секојдневно одење во поцелосен тренинг“, вели Хајм. На крајот на краиштата, тренингот за сила помага во зачувувањето на мускулите и ги поддржува движењата што ги извршувате во секојдневниот живот, вели тој.
За да го имплементирате овој совет, додадете кратки „запирања“ за сила за време на вашата прошетка, предлага Хајм. „Можете да го направите неверојатно едноставно. На секои пет или 10 минути, застанете и направете серија чучњеви, исчекори, кревања на прсти или склекови наклонети на цврста клупа, а потоа продолжете да одите“, вели Хајм. „Ако сте нови во вежбањето, започнете само со една или две станици и движење кое ви е удобно да го правите. Тоа е лесен начин да го искористите времето што веќе го посветувате на движење без целосно да ја промените вашата рутина.“
Држете се подалеку од телефонот
Ви треба уште една причина да го намалите времето поминато пред екран? Гледањето во телефонот додека одите може да го одвлекува вниманието, на крајот исклучувајќи ве од вашето тело и околината, вели терапевтот за соматска траума Клое Бин, LMFT. Од друга страна, избегнувањето на користењето на телефонот додека одите може да биде многу потребна пауза за вашиот нервен систем, вели таа.
Како што објаснува Бинова, кога одите без уред, ја активирате „свеста за телото“. Ова значи дека „вашиот мозок добива помалку стимулација и вашиот вагус нерв се смирува, па можете да бидете повеќе присутни таму каде што сте“, вели таа. „Ако имате тенденција постојано да бидете „вклучени“ и во режим на борба или бегство, одењето без телефон е една од наједноставните форми на регулирање на нервниот систем“. Тоа му кажува на вашето тело дека е доволно безбедно да се опушти и буквално да ги помириса розите!“
Променете ја вашата рута.
„Кога секој ден ја користите истата рута, полесно е да се движите по автопилот и да бидете помалку поврзани со вашето искуство“, вели Бинова. Но, повремената промена може да биде корисна, бидејќи новината внесува нова енергија во вашиот нервен систем и ги буди вашите сетила. „Ова го стимулира вашиот мозок и ги прекинува негативните обрасци на размислување кои имаат тенденција да се прикрадат кога има повеќе монотонија во денот“, вели Бин. Исто така, постојат физички придобивки од оваа практика. „Различниот терен, ридовите и површините можат да ги предизвикаат вашите мускули на малку поинакви начини“, додава Хајм.
„Ако ви здосади секојдневната прошетка, пробајте нова населба, пронајдете патека, прошетајте низ парк или дури и сменете ја вашата вообичаена рута“, предлага Хајм. „Создавањето разновидност може да го направи одењето да се чувствува повеќе како активност што со нетрпение ја очекувате, а не само како уште една обврска“. Уште подобро, „земањето нова рута без телефон може да биде соматска практика затоа што ги ангажирате вашите сетила, забележувате нови работи и се заземјувате во сегашноста“, вели Бин.
Вежбајте внимателност.
Со малку вежбање, можете да го претворите одењето во активност за внимателност. Следете го советот на Бинова и следете ги овие чекори: „Пред да започнете со прошетката, седнете или застанете удобно и забележете дел од вашето тело што се чувствува неутрално до удобно. Тоа може да биде вашето издишување, вашиот зглоб или начинот на кој ги истегнувате нозете . Изберете едно од овие нешта како ваше сидро. Потоа, кога ќе започнете со прошетката, вратете се на тоа сидро со љубопитност.“
На пример, ако се фокусирате на здивот, задржете го три до пет отчукувања. Може да го забележите и ветрето на зглобот или начинот на кој вашите нозе работат за да се случи одењето, вели Бинова.
„Ова е практика на заземјување и може да го преуреди вашиот нервен систем за да се чувствувате посмирено, поприземјено и побезбедно со текот на времето“, вели Бинова. Ако немате многу време, едноставно прошетајте низ блокот или направете брза прошетка. „Ова не мора да биде супер бавно“, вели Бинова. „Важниот дел е да останете со вашето искуство, да забележите што е пријатно околу вас и да останете поврзани со барем една точка на свест во телото во текот на прошетката.“