Благодарение на неодамнешните вирусни трендови како #BeanTok и „fibermaxxing“, многу луѓе станаа свесни за различните нутритивни придобивки од растителните влакна. Можеби се најпознати по нивните дигестивни придобивки, но дали знаевте дека играат клучна улога и во здравјето на срцето?
Според експертите и неодамнешните истражувања, внесувањето доволно растителни влакна е клучно за правилна кардиоваскуларна функција.
„Влакната се една од најпотценетите алатки што ги имаме за долгорочно здравје на срцето“, вели регистрираната диететичарка Џенифер Шерер, магистер по медицина, диететичар, за Real Simple. Превентивниот кардиолог Елизабет Кодас, доктор по медицина, се согласува: „Влакната се клучен регулатор на метаболизмот, воспалението, апетитот и имунолошката функција, што сите придонесуваат за подобро кардиометаболичко здравје“.Влакната го поддржуваат кардиоваскуларниот систем на три главни начини: помагаат во контролата на лошиот холестерол, го регулираат нивото на шеќер во крвта и го промовираат производството на соединенија кои ги поддржуваат здравите крвни садови.
Влакната помагаат во контролата на нивото на холестерол
Од двата главни вида влакна (растворливи и нерастворливи), растворливите влакна му помагаат на телото да ги регулира нивоата на холестерол. Премногу LDL холестерол (т.н. „лош“ холестерол) може да се насобира во артериите и да доведе до опасни кардиоваскуларни настани, како што се мозочен удар или срцев удар.
Сепак, Шерер објаснува дека растворливите влакна се врзуваат за LDL холестеролот во дигестивниот тракт и помагаат да се отстрани од телото. Дополнително, долготрајниот низок внес на влакна е поврзан со повисоки нивоа на LDL холестерол, што е сериозен фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања.
Влакната помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта
„Влакната, исто така, придонесуваат за постабилна регулација на шеќерот во крвта, што ги намалува скоковите на инсулин и последователното воспаление – двата важни фактори на ризик за кардиоваскуларни заболувања“, вели Шерер. Бидејќи влакната се вид на сложени јаглехидрати, тие се варат побавно од едноставните јаглехидрати што се наоѓаат во помалку хранлива храна, како што се рафинираните житарки. Побавното варење помага во контролата на гликемијата – или управувањето со гликозата во крвта – со спречување на скокови во шеќерот во крвта.
Високите нивоа на шеќер во крвта можат да доведат до системско воспаление, што го оптоварува кардиоваскуларниот систем и е познат фактор на ризик за срцеви заболувања. Со промовирање на здраво варење, влакната помагаат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и индиректно го намалуваат воспалението.
Влакната помагаат во функцијата на крвните садови
„Кога влакната ферментираат во цревата, тие произведуваат масни киселини со краток синџир кои го поддржуваат здравјето на крвните садови и помагаат во регулирањето на метаболизмот на мастите“, објаснува Шерер. Масните киселини со краток синџир се супстанции што остануваат во цревата откако ќе се разградат сварливите делови од влакната. Неодамнешните истражувања покажаа дека тие играат важна улога во регулирањето на крвниот притисок преку интеракција со рецепторите на крвните садови, помагајќи во спречување на хипертензија и срцеви заболувања.
Како да добиете повеќе влакна за здраво срце
Иако неодамнешните трендови на социјалните медиуми ги популаризираа придобивките од влакната, експертите сè уште се согласуваат дека повеќето луѓе треба да внесуваат повеќе од нив. „Многу луѓе се грижат дека не внесуваат доволно протеини“, вели д-р Кодас. „Но, вистинскиот, многу почест нутритивен недостаток се всушност влакната.“ Според Шерер, „повеќето возрасни консумираат значително помалку од препорачаните 25 до 38 грама дневно, така што има многу простор за подобрување“.
Со оглед на тоа што срцевите заболувања се сè уште толку распространети, вреди да се разгледа вашата исхрана и да се види каде можете да додадете повеќе влакна. „Секогаш ги охрабрувам луѓето да се фокусираат на додавање, а не на намалување. Малите промени можат да направат голема разлика“, вели Шерер. Таа препорачува следниве начини за постепено зголемување на дневниот внес на влакна:
Додавајте семе од чиа или мелено ленено семе во јогурт или смути
Изберете грав или леќа неколку пати неделно
Заменете ги рафинираните зрна со овес, киноа или леб од цело зрно
Јадете поширок спектар на овошје и зеленчук
Зголемете ја вашата исхрана базирана на растенија – пробајте нови мешунки, семиња или цело зрно – за да го поддржите внесот на влакна и здравјето на цревниот микробиом
„Клучот е постепено да го зголемувате внесот и да ги комбинирате влакната со многу течности за да избегнете дигестивни тегоби“, вели таа. Но, дури и пред да започнете со планирање на оброците, д-р Кодас предлага да го промените начинот на кој размислувате за храната: „Наместо да јадете месо со зеленчук, јадете зеленчук со месо“. Оваа едноставна промена влијае на начинот на кој ги планирате оброците и ги става намирниците богати со влакна во преден план. „Сè уште јадете храна што ја сакате, само во различни количини – со потенцијал за значајни долгорочни здравствени придобивки“, вели таа.
Исхраната е само еден дел од кардиоваскуларното здравје, но нејзиното влијание е многу моќно. Дури и кога трендовите како #BeanTok и „fibermaxxing“ ќе исчезнат, влакната сè уште ќе бидат клучни за одржување на здраво срце.