Без разлика дали сте сештојад или јадете храна базирана на растенија, веројатно редовно ги јадете вашите омилени хранливи намирници. Во последниве години, храната како кељ, конзервирана туна, кафеав ориз, наут, јогурт и бадеми доживеа пораст на популарност.
Не секоја суперхрана станува трендовски производ – всушност, можеби поминувате покрај многу други прифатливи и лесно достапни опции во продавницата за храна без да сфатите колку се корисни. Што ако ги проширите вашите хоризонти со некои од овие помалку познати алтернативи? На крајот на краиштата, дури и најбалансираната исхрана бара разновидност.
Експертите за исхрана открија некои од најзанемарените, но неверојатно здрави намирници за кои дури и не сте сфатиле дека треба да ги јадете. Прочитајте понатаму за совети како да уживате во нив.
Сардини во конзерва
- Огранокот за конзервирана риба е полн со занемарени опции покрај туната, вклучувајќи школки, лосос, инчуни, харинга и сардини.
- Предности: Ниска содржина на жива и богата со витамин Д, витамин Б12, протеини, калциум (ако ја изберете сортата со коска) и омега-3 масни киселини, оваа риба е вистинска суперхрана. „Дури и најздравите луѓе често не добиваат доволно омега-3 масни киселини од рибата“, вели Џули Стефански, доктор по медицина, регистриран диететичар нутриционист за Марта Стјуарт.
- Како да уживате во нив: Обидете се да ги нанесете овие минијатурни риби на свежо препечено парче леб или ѓеврек за појадок или ручек. „Започнете со мала количина риба, потоа додадете пире од авокадо, свежо исцеден лимон, малку мелен црн пипер и зачин за ѓеврек за да го избалансирате силниот вкус на рибата“, предлага таа.
Раштан
Кељот е крал, но и други зелени растенија, вклучувајќи блитва, поточарка, зеленчук од цвекло и зеленчук од раштан, исто така заслужуваат да се споменат.
Предности: „Кељот е често потценета, лисната зелена салата која го поддржува видот, цврстината на коските, здравјето на цревата, здравјето на срцето и имунитетот благодарение на неговите витамини А, Ц, К, влакна, калциум и фолна киселина“, вели Шери Го, регистриран диететичар нутриционист.
Како да го уживате: Вкусно е зготвено на пареа, лесно пржено во маслиново масло, пржено со лук, кромид и посно свинско месо, или во супи и чорби.
Кимчи
Кефирот, јогуртот и комбухата обезбедуваат пробиотици; истото го прави и корејското кимчи, направено од зачинета, ферментирана зелка која традиционално се служи како дел од банчан (различни прилози за споделување).
Придобивки: „Кимчито е богато со растителни влакна, пробиотици и витамини А, Ц и К; хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на цревата и срцето, имунитетот и регулирањето на телесната тежина“, вели Го.
Како да го уживате: „Бидејќи кимчито е богато со пробиотици (добри бактерии во цревата), постепено зголемувајте ја големината на порцијата за најдобра толеранција“, советува Го. Започнете со 2 до 4 лажици, а потоа зголемете до 1/2 чаша до 1 чаша дневно, додавајќи го во супа, ориз, јајца или јадења за пржење.
Сусам
Повеќе од само декорација за печење, сусамот е суперхрана. Црните сусами имаат недопрена надворешна лушпа, што ги прави похранливи, додека белите сусами имаат отстранета надворешна лушпа.
Предности: „Една лажица сусам обезбедува 1,5 грама протеини и 1 грам диететски влакна, единствена комбинација која е прифатлива по цена и има долг рок на траење“, вели Стефански. Тие се полни со полинезаситени масни киселини, вклучувајќи омега-3, а исто така содржат минерали, антиоксиданси и калциум.
Како да уживате во нив: „Додавањето повеќе влакна и масти што го промовираат здравјето може да биде едноставно како одење во оставата со лажица“, вели Стефански. Таа посипува сусам врз пржени јадења, јадења со тестенини, зеленчук и салати.
Конзервирана тиква
Конзервираната тиква е алтернатива за целата година на внатрешноста на зимската тиква. Направена од 100 проценти тиква без шеќер, таа е хранлива состојка во оставата.
Предности: „Конзервираната тиква е еден од најпристапните и највкусните извори на витамин А“, вели Стефански. Исто така, содржи диететски влакна, витамин Ц, железо, цинк и калиум.
Како да ја уживате: „Ако јадењето конзервирана тиква не ви се допаѓа надвор од октомври и ноември, обидете се да го промените профилот на вкус со мешање половина чаша во чили, доматен сос или супа“, вели таа.
Незасладен какао во прав
Направен од сушени, мелени зрна какао, овој чист прав треба да се комбинира со други состојки за да го достигне својот целосен потенцијал. „Поради своите горчливи компоненти, какаото во прав обично има најдобар вкус кога се меша со малку сладост и маснотии за да се ублажи силниот вкус“, вели Стефански.
Предности: Една лажица од оваа основна состојка во оставата содржи 3 грама диететски влакна и соединенија кои го поттикнуваат здравјето наречени полифеноли, поточно флаваноли – полифенолни соединенија и моќни антиоксиданси – со антиинфламаторни и кардиопротективни ефекти.
Како да го уживате: „Домашен пудинг направен со млечни производи или авокадо може да биде убав десерт кој исто така нуди голема антиоксидантна корист од нешто што можеби веќе го имате во вашата остава“, вели Стефански.
Теф
Кафеавиот ориз, киноата, фарото и просото може да бидат типични житарки, но амарантот, сиракот, еднозрнестиот зелка, хељдата, фониото, камутот и тефот исто така имаат одличен вкус и нудат различни придобивки.
Предности: „Тефот е мало, безглутенско древно етиопско жито со импресивна содржина на протеини, влакна, калциум и железо“, вели Го. Како комплетен растителен протеин, може да го подобри вашиот цревен микробиом, да го стабилизира шеќерот во крвта и да го поддржи здравјето на срцето.
Како да го уживате: Тефот се користи за правење на традиционалниот етиопски леб, инџера, кој обично се користи за згуснување на чорби, а може да се направи и во топла каша, да се меле во брашно за леб или мафини, или да се пече и да се служи како крцкав прелив за салата, вели Го.
Леќа
Леќата е достапна во црна, кафеава, портокалова, зелена и жолта боја. Ако сте пробале само една сорта, време е да го завртите тркалото во боја.
Предности: „И покрај малата големина, леќата е моќна мешункаста материја со моќен богат извор на протеини, влакна, железо, калиум и фолна киселина“, вели Го, додавајќи дека само половина чаша варена леќа обезбедува околу 9 грама протеини и 8 грама влакна. Протеините од растително потекло, влакната и отпорниот скроб ќе ве заситат, одржувајќи се сити подолго време.
Како да уживате во неа: Оваа суперхрана е бескрајно разновидна. Го предлага да ја направите главно јадење, да ја замените со месо или да ја сервирате во сос за тестенини, такос, тортиљи, чорби или салати.