Кога помислуваме на витамин Д, повеќето од нас прво помислуваат на сонцето.
Штом ќе дојдат постудените и пократки денови, повторно почнуваме да зборуваме за витаминот Д. Повеќето луѓе знаат дека нашето тело го создава благодарение на сончевата светлина, но што е кога сонцето е сè помалку? Дел од витаминот Д можеме да го внесеме преку храната, а нутриционистите издвојуваат неколку намирници кои се далеку пред останатите.
Кога помислуваме на витамин Д, повеќето од нас прво помислуваат на сонцето.
И тоа не е случајно. Нашето тело може да го издржи кога кожата е изложена на сончева светлина, но во текот на есента и зимата, работите стануваат малку покомплицирани.
Деновите се пократки, поминуваме повеќе време во затворен простор, а има малку храна што природно содржи значителни количини на овој витамин.
Затоа погледнав каде всушност има најмногу.
И одговорот е прилично едноставен: ако сакате витамин Д од храна, прво побарајте масна риба.
Масната риба е на врвот на листата.
Според нутриционистката Магдалена Коновроцка, која ја пренесуваат странските медиуми, меѓу храната најбогата со витамин Д се масните морски риби.
Пред сè, постојат:
- јагула
- лосос
- харинга
- сардина
- скуша
- туна
- палибут
Во оригиналните нутритивни податоци се издвојуваат свежата јагула и дивиот лосос, додека количината на витамин Д може многу да зависи од видот на рибата, начинот на одгледување и подготовката.
Интересно е што дивиот и одгледуваниот лосос не мора нужно да имаат иста количина на витамин Д.
Официјалните податоци од САД, исто така, потврдуваат дека лососот, пастрмката, туната и скушата се меѓу најдобрите природни извори на овој витамин. На пример, порција од околу 85 грама варен див лосос може да обезбеди околу 570 IU витамин Д.
Значи, ако сте навикнати да јадете риба само во петок или за време на Великиот пост, можеби ова е уште една причина почесто да ја најдете на вашата чинија.
А што е со јајцата?
Добри вести за љубителите на јајца: во нив се наоѓа и витамин Д.
Но, има една важна работа.
Првенствено се наоѓа во жолчката.
Едно големо јајце не може да се измери со порција мрсна риба, но сепак придонесува за вкупниот внес на витамин Д.
Според американските Национални институти за здравство, едно големо јајце содржи околу 44 IU витамин Д.
Значи, јајцата се извор, но не очекувајте омлетот сам по себе да го реши вашиот проблем со недостаток на витамин Д.
Исто така, се наоѓа во црниот дроб и млечните производи.
Помали количини на витамин Д може да се најдат и во говедскиот црн дроб, сирењето и друга храна од животинско потекло.
Сепак, постои голема разлика помеѓу природно присутниот и додадениот витамин Д.
Во некои земји, млекото, билни пијалоци, житарки за појадок, јогурти или сокови се збогатуваат со витамин Д.
Затоа не е лоша навика да се погледне декларацијата.
Можеби производот што го купувате секој ден содржи додаден витамин Д, без вие воопшто да обрнувате внимание на тоа.
Печурките се посебна приказна.
А сега нешто интересно за оние кои не јадат риба или месо.
Печурките исто така можат да содржат витамин Д, но најчесто во форма на витамин Д2.
И тука количината може драстично да варира.
Печурките кои биле изложени на УВ светлина можат да содржат многу повеќе витамин Д од оние одгледувани без таква изложеност.
На пример, американскиот NIH наведува дека половина чаша бели печурки изложени на УВ светлина може да содржи околу 366 IU витамин Д, додека обичните портобело печурки можат да имаат неспоредливо помалку.
Затоа не е доволно само да се каже: „Јадете печурки за витамин Д“.
Многу зависи од тоа како биле воспитани.
Во оригиналните податоци пренесени од UNIAN, меѓу побогатите видови се споменуваат вргањот и лисичарката.
Д2 и Д3 – која е разликата?
Витаминот Д во храната се јавува во две главни форми.
Витаминот Д2, или ергокалциферол , главно се поврзува со растителни извори и печурки.
Витаминот Д3, односно холекалциферолот , првенствено се наоѓа во храна од животинско потекло, како што се рибата и жолчките од јајца.
И двете форми можат да го зголемат нивото на витамин Д во крвта, иако податоците сугерираат дека Д3 може малку да го зголеми кај некои луѓе и да го задржи подолго.
Може ли само храната да биде доволна?
И тука доаѓаме до најважниот дел.
Витаминот Д е неопходен за здравјето на коските, помага во апсорпцијата на калциум и е важен за нормално функционирање на мускулите, нервите и имунолошкиот систем.
Но, природно се наоѓа во релативно малку храна.
Затоа на некои луѓе не им е лесно да внесат доволно витамин Д само од храна, особено ако не јадат риба или имаат зголемен ризик од недостаток на витамин Д.
Сепак, ова не значи дека треба сами да ја купите највисоката доза од додатокот што ќе го најдете во аптеката.
Доколку се сомневате на недостаток на витамин Д, особено во текот на есента и зимата, најдобро е да разговарате со вашиот лекар, кој, доколку е потребно, може да препорача одредување на нивото на витамин Д во крвта и соодветна доза на суплементација.
А што се однесува до храната, правилото е многу поедноставно:
Масната риба е првиот избор, јајцата можат да придонесат за внесот, а печурките се интересна опција – особено ако биле изложени на УВ светлина.