Ако вашата работа вклучува седење пред компјутер со часови, не е доволно само да вежбате по работа.
Исто така е важно да се прекинат долгите периоди на седење и да се движите во текот на работниот ден.
Светската здравствена организација препорачува возрасните да го намалат времето што го поминуваат седејќи и, кога е можно, да го заменат со некоја форма на физичка активност, вклучително и лесни вежби. Повеќе време поминато во седење е поврзано со полоши здравствени исходи, вклучително и поголем ризик од кардиоваскуларни заболувања и дијабетес тип 2.
Не чекајте до крајот на работното време
Една од наједноставните промени што можете да ги направите е да избегнувате да поминувате неколку часа по ред седејќи на стол. Станете, истегнете се, прошетајте до друга просторија или направете неколку круга низ канцеларијата.
Истражувањата покажуваат дека кратките периоди на активност можат да имаат корисни ефекти кога ги прекинуваат долгите периоди на седење. Систематски преглед и мета-анализа објавени во 2022 година открија дека кратките паузи во кои стоите или одите бавно можат да го намалат зголемувањето на шеќерот во крвта по оброк во споредба со континуираното седење. Бавното одење беше поефикасно од стоењето.
Понова мета-анализа, објавена во 2026 година, вклучуваше 53 студии и исто така пронајде придобивки од кратките паузи за движење. Најизразените ефекти врз гликозата и инсулинот се забележани кога паузите се правеле често, а особено кога тие вклучувале кратки прошетки.
Колку често треба да станувате?
Не постои универзално правило кое функционира за сите, но истражувањата сугерираат дека е корисно релативно често да се прекинуваат долгите периоди на седење.
Една мета-анализа сугерира дека прекинувањето на седењето најмалку на секои 30 минути може да биде корисна стратегија за контрола на нивото на гликоза, иако авторите забележале дека квалитетот на доказите за некои исходи бил низок.
СЗО, исто така, претходно советуваше кратки паузи од три до пет минути на секои 20 до 30 минути во своите упатства за вежбање, со станување, истегнување или кратка прошетка.
Ова не значи дека мора постојано да ја прекинувате работата. Можете, на пример, да станете додека разговарате на телефон, да земете шише со вода наместо да го држите покрај себе или да прошетате за време на кратка пауза.
Одењето е подобар избор од самото стоење
Ако имате можност да одвоите неколку минути лесно одење, тоа е уште подобра опција отколку само да станете и да останете на вашето биро.
Преглед на 45 студии кои го испитуваат прекинувањето на продолженото седење покажа дека одењето е најчесто користената стратегија и дека паузите од седењето се поврзани со подобрувања во одредени кардиоваскуларни мерки, особено кога вклучуваат одење.
Дури и неколку минути лесно движење затоа може да бидат попрактичен избор во текот на работниот ден отколку обидот да се надомести една интензивна физичка активност навечер.
Како изгледа ова во пракса?
Ако работите осум часа на ден на компјутер, постојат неколку едноставни навики што можете да ги усвоите:
Станете додека разговарате на телефон.
Прошетајте до колега наместо да му пишувате пораки кога е можно.
Држете ја водата малку подалеку од вашето биро за да имате причина да станете.
Прошетајте неколку минути за време на паузата за ручек.
Направете кратка пауза за да се истегнете по долг период на работа.
Ако користите компјутер, поставете потсетник за периодично станување.
Истражувањата за канцелариските работници покажуваат дека компјутерските потсетници можат да помогнат во намалувањето на времето што го поминувате седејќи. Мета-анализа објавена во 2025 година покажа просечно намалување на времето на седење во текот на работниот ден и зголемување на бројот на чекори кај вработените кои користеле такви потсетници, иако доказите за некои здравствени ефекти се сè уште ограничени.
Клучот е да направите паузи од седење дел од вашиот работен ден, а не нешто што ќе го паметите само кога ќе завршите. Не мора да правите голем тренинг во канцеларијата. Неколку минути стоење, истегнување или брза прошетка може да бидат лесен начин да ги прекинете часовите седење и да создадете поздрава рутина.