Кога станува збор за тренинг со тегови, многумина веруваат дека „секој тренинг е подобар од никаков тренинг“.
Но, ако правите помалку повторувања и користите полесни тежини, дали сепак можете ефикасно да изградите сила и мускулна маса? Колку напор е потребен за да се направи тренингот „ефикасен“? Дали навистина можете да станете посилни без постојано да ги поместувате вашите граници?
Важно е да се напомене дека „туркањето до границата“ не значи истото во секоја фаза од вашиот живот. Тежините што некогаш изгледале лесни можат да станат многу тешки кога сте исцрпени, се опоравувате од повреда или по породувањето.
Што е ефективен тренинг?
„Ефективниот тренинг значи принудување на вашето тело да се прилагоди на нешто што претходно не го доживеало“, објаснува фитнес тренерот Хуан Антонио Мартин за Vogue. Спротивно на популарното верување, мерката за ефикасност не е колку сте болни или уморни по тренингот, туку дали тренингот произведува вистински и трајни промени во вашето тело. Ова може да звучи чудно затоа што живееме во култура каде што често се верува дека „повеќе е секогаш подобро“, но тренингот не функционира на тој начин.
Ако вашиот тренинг ве остави целосно исцрпени, тоа не мора да значи дека бил ефикасен; поверојатно е дека сте претерале. Добриот тренинг треба да ве замори, но не треба да биде толку заморен што не можете да функционирате нормално по него. Ако се чувствувате целосно исцрпени по секој тренинг, веројатно е дека заморот се насобрал над капацитетот на вашето тело. Ова всушност го забавува напредокот, наместо да го забрзува, бидејќи телото се адаптира и се подобрува за време на одмор, а не за време на самиот тренинг.
Разликата помеѓу соодветен напор и прекумерен тренинг
Чувството на потење и напорна работа за време на тренинг е исклучително задоволувачко за многу луѓе. Но, сè има свои граници, па така и тренингот. Прекумерниот тренинг е вистински феномен. Кога ќе забележите пад на атлетските перформанси, енергијата или целокупното здравје, тоа често се должи на премногу тренинг и недоволно закрепнување.
Мартинг објаснува: „Гранијата помеѓу соодветен тренинг и прекумерен тренинг варира од личност до личност и зависи од вашето ниво на тренинг, одмор, исхрана и дневен стрес. Сепак, постојат јасни знаци дека можеби сте ја преминале.“
Со умерен тренинг, се чувствувате уморно, но се чувствувате добро и по 24 до 48 часа одмор можете повторно да тренирате квалитетно. Ако сè уште сте физички и психички исцрпени по речиси два дена одмор, нешто не е во ред. Веројатно сте претерале, не сте се одмориле доволно или вашата исхрана не е соодветна. Во пракса, често станува збор за комбинација од сите три фактори.
Ако го оценувате квалитетот на вашиот тренинг според тоа колку ве болат мускулите неколку дена подоцна, не сте сами. Но, Мартинг објаснува зошто болката во мускулите не е сигурна мерка за ефикасност: „Најдобриот показател за добар тренинг е напредокот. Ако можете да правите нешто на секои неколку недели што не сте можеле да го направите претходно (кревате повеќе тежина, правите повеќе повторувања или закрепнувате побрзо помеѓу сериите), вашето тело реагира правилно на тренингот.“
Покрај тоа, квалитетниот тренинг и квалитетниот одмор обично водат до повеќе енергија, подобар сон и постабилно расположение. Мартинг, исто така, ја нагласува важноста на интензитетот:
„Продуктивниот тренинг од 45 минути е подобар од долг, незаинтересиран тренинг каде што половина од времето го поминувате на телефон. Телото не разбира време, туку стимулација, а стимулацијата доаѓа од интензитетот.“
Затоа целта за време на вашиот тренинг е да бидете целосно фокусирани и да го изведувате секое движење сериозно и свесно.
Пример за умерен план за тренинг
Многу луѓе веруваат дека треба целосно да се „убијат“ со напор за време на секој тренинг. Но, како да постигнете резултати без да претерувате?
Фреквенција на тренинзи неделно
За повеќето луѓе, на телото му се потребни најмалку 3 тренинзи неделно за да почне да забележува јасни промени. Помалку од тоа често не е доволно за долгорочен напредок. Ако тренирате 3 пати неделно според добро осмислена програма, заедно со квалитетен сон и исхрана, можете да видите значителни резултати во рок од 8 до 10 недели.
За повеќето рекреативни спортисти, 4 тренинзи неделно се многу добар компромис: доволно работа за напредок и доволно време за закрепнување. Повеќе од 5 тренинзи неделно може да имаат смисла за поискусните спортисти, но тогаш ризикот од претерување значително се зголемува ако обемот и закрепнувањето не се внимателно контролирани.
Бидете сериозни во врска со вашата цел
Видот на тренинг треба да одговара на целта.
Ако сакате да изгубите масно ткиво: Треба да потрошите значителна количина на енергија. Комбинацијата од тренинг за сила и кардио со умерен до висок интензитет е често многу ефикасна. Не мора да одите до границата секој пат, но интензитетот мора да биде доволно висок за телото да согорува повеќе енергија.
Ако сакате да ја зголемите мускулната маса: Потребен е насочен и прогресивен тренинг. Користете оптоварувања кои се навистина предизвикувачки, вложете сериозен напор во главните вежби и постепено зголемувајте ја тежината. Без прогресивно оптоварување, мускулите немаат причина да растат.
Ако сте почетник: Почетниците не треба веднаш да тренираат до максимум. Мартинг советува: „За неискусните вежбачи, речиси секој стимул е предизвик бидејќи сè е ново. Ако започнете на границата од првиот ден, постои голема веројатност дека ќе станете толку вкочанети и исцрпени што ќе ја изгубите мотивацијата да продолжите.“ Препораката е да започнете со 3 тренинзи неделно по 40-50 минути, со интензитет што изгледа предизвикувачки, но ви овозможува да одржувате соодветна техника во текот на целиот тренинг.
Што да направите кога напредокот ќе престане?
Што ако тренирате веќе некое време, но повеќе не напредувате?
Мартинг вели: „Искусните вежбачи честопати веднаш мислат дека треба да го зголемат обемот на тренинг: повеќе денови, повеќе серии, поголема тежина. Сепак, во многу случаи, ова не е ниту причина ниту решение на проблемот.“ Дури и професионалните спортисти минуваат низ фази на стагнација. Една од причините може да биде тоа што програмата е премногу монотона на која телото целосно се прилагодило. Во овој случај, менувањето на вежбите и воведувањето нови стимули помага.
Друга причина може да биде акумулираниот замор. Телото едноставно нема доволно простор за вистински да се опорави и повторно да се адаптира.
Трета, често занемарена причина е исхраната. Без соодветен внес на енергија и хранливи материи, на телото му е тешко да продолжи да напредува, без оглед на количината на тренинг. Понекогаш, едноставното прилагодување на внесот на протеини и јаглехидрати може да помогне да се започне напредокот по месеци стагнација.
Колку напор е всушност потребен?
Мартинг го сумира тоа во една реченица: „Доволно за телото да мора да се адаптира и да се подобри, но не толку многу за да не може повторно добро да тренира по пауза“.