Кога се чувствуваме преоптоварени, честопати бараме нови навики кои ќе ни помогнат да се справиме со стресот, како што се неделните часови по јога или водењето дневник навечер. Иако ваквите рутини можат да бидат корисни, понекогаш е уште поважно да се обрне внимание на секојдневните обрасци на однесување кои всушност придонесуваат за нашиот стрес.
На пример, дали знаевте дека одредени навики во вечерните часови, како што е прекумерното грицкање, всушност можат да нè направат да се чувствуваме под поголем стрес? Нутриционистите открија некои од најчестите вечерни навики кои имаат несакани последици и оние кои нудат поздрави решенија, пишува Index.hr.
Како вечерните навики влијаат врз стресот?
Добро е познато дека стресот, спиењето и исхраната се тесно поврзани, вели нутриционистката Аманда Сауседа. Стресот ги зголемува нивоата на кортизол, што може да го зголеми апетитот, особено за храна богата со масти, шеќер и калории. Истражувањата потврдуваат дека и видот на храната што ја јадеме и начинот на кој јадеме влијаат на нашето целокупно ментално и физичко здравје.
Урамнотежената исхрана може да го подобри вашето расположение и да го намали стресот, анксиозноста и депресијата, но некои навики можат да имаат спротивен ефект. На пример, прескокнувањето на вечерата може да предизвика пад на шеќерот во крвта, што може да ве направи да се чувствувате стресно и може да биде опасно за луѓето со дијабетес.
Јадење точно пред спиење
Јадењето во рок од три часа пред спиење може да го оптовари вашиот дигестивен систем и да ја зголеми вашата подложност на симптоми како што се рефлукс на киселина или горушица. „Веројатно е поврзано со составот на вашиот оброк или количината на храна што ја јадете“, вели нутриционистката Патриша Колеса за EatingWell. „Зачинетата, пржена, кисела храна и пијалоците со кофеин се најчестите предизвикувачи за лошо варење.“
Прескокнување на вечерата или недоволно јадење
Прескокнувањето на вечерата го лишува вашето тело од клучни хранливи материи кои можат да помогнат во регулирањето на вашето расположение. „Урамнотежена вечера што вклучува јаглехидрати, протеини, незаситени масти и зеленчук што не содржи скроб му сигнализира на вашето тело дека е сито и заситено, намалувајќи ја веројатноста за интензивна желба за храна подоцна навечер“, објаснува Колеса.
Дополнително, прескокнувањето на вечерата може да предизвика пад на шеќерот во крвта, што може да ве направи да се чувствувате раздразливо и стресно, што е особено важно да се избегнува ако имате дијабетес. „Раздразливоста предизвикана од глад е многу реална, а хроничното прескокнување на вечерата или кој било оброк може да ги влоши стресните ситуации“, додава Сауседа.
Безумно грицкање
Без разлика дали е предизвикано од стрес, досада или невнимание, безумното јадење е честа вечерна навика, честопати водена од емоции. Иако можеби мислите дека јадењето цела кеса грицки ќе го намали стресот, тоа често има спротивен ефект. „Безумното грицкање може да придонесе за чувство на вина или губење на контролата врз јадењето, што потенцијално може да влијае на нивото на стрес“, вели Колеса.
Еве како да ги подобрите вашите вечерни навики:
Јадете балансирана вечера
Благороден оброк на крајот од денот може да помогне во подобрувањето на варењето, намалувањето на ноќниот глад, да се осигурате дека внесувате доволно хранливи материи и да ви помогне да се чувствувате сити и задоволни, вели Колеса. „Кога подготвувате балансирана вечера, фокусирајте се на протеини, масти и влакна“, советува Сауседа. „Оваа комбинација на хранливи материи ви дава стабилна енергија и поддржува здраво ниво на шеќер во крвта и метаболизам.“
Планирајте ги вашите оброци стратешки
Јадењето оброци и ужинки приближно во исто време помага да ги одржите вашите нивоа на енергија во текот на денот. „Општо правило е да се стремите кон оброк или ужина на секои три до шест часа, при што оброците и ужинките стануваат полесни како што се приближувате до спиење“, вели Колеса. Сауцеда предлага да размислите за деловите од денот што се најпроблематични за вас. Дали имате тенденција да се заморувате попладне или да нарачувате храна за носење навечер затоа што сте премногу уморни за готвење? „Започнете со областа за која знаете дека е проблем“, советува Сауцеда. „Ова може да значи воведување ужинки за да се спречи попладневниот пад на енергијата или готвење двојно поголема количина храна и замрзнување за ноќи кога немате време.“
Создадете смирувачка вечерна рутина
Вечерите можат да бидат хаотични, па затоа создавањето смирувачка рутина може да изгледа како предизвик, но експертите велат дека трудот се исплати. „Кога сте под стрес, тоа може да предизвика хаос во вашето варење, што значи дека е поголема веројатноста да јадете лошо“, вели Сауцеда. Планирањето оброци однапред или подготовката на оброци неколку дена однапред може да помогне, како и намалувањето на времето поминато пред екран. „Можете да прошетате по вечерата за да ви помогне со варењето, а можете да спакувате остатоци за ручек следниот ден за да ви биде полесен следниот ден“, предлага Сауседа.
Дополнителни совети за намалување на стресот
– Избегнувајте вежбање со висок интензитет најмалку два часа пред спиење. „Додека вежбањето може да ви го подобри расположението, вечерното вежбање може да го зголеми адреналинот и срцевиот ритам, што го отежнува опуштањето и заспивањето“, вели Колеса.
– Посветете се на активност што ве смирува, во зависност од тоа како се чувствувате. „Понекогаш ќе се чувствувате поудобно одејќи, а понекогаш само ќе сакате да седите тивко неколку моменти“, вели Сауцеда. „Што и да изберете, не мора да биде долго.“
– Вежбајте свесно јадење. „Можете да го направите ова едноставно со тоа што ќе го вкусите вкусот на вашиот прв залак и ќе го цените“, советува Сауседа.