Септември носи природна транзиција кон пазарите и тањирите: летните домати полека им отстапуваат место на есенските овошја, а нутриционистите истакнуваат пет прифатливи и хранливо богати медитерански јадења што вреди да се вклучат во вашето мени.
Преодниот период помеѓу летото и есента е идеално време за освежување на исхраната, а експертите советуваат купување сезонски зрна кои
се богати со растителни влакна, витамини и антиоксиданси .
1. Зелка – евтина витаминска бомба
Зелката е една од најпристапните и најхранливо богати намирници што нуди многу повеќе од само салата. Може да се пече во рерна исечена, да се додава во топли чорби, супи или да се користи за подготовка на полнети јадења.
Нутриционистката Елизабет Харис истакнува дека зелката е полна со витамин Ц, кој е неопходен за градење имунитет во пресрет на студената сезона, и витамин К, кој игра голема улога во одржувањето на здравјето на коските. Исто така, содржи антиинфламаторни соединенија кои му помагаат на телото да се бори против хроничното воспаление, поради што една или две глави зелка секогаш треба да најдат место во вашата кошничка .
2. Модар патлиџан – чувар на клетките од стрес
Со нивната препознатлива темно виолетова боја, модрите патлиџани доминираат на пазарите за храна кон крајот на летото и почетокот на есента . Нивната кора крие антоцијанини – моќни антиоксидантни соединенија кои ги штитат клетките од оксидативен стрес, забележува диететичарката Присила Свон.
Една порција модар патлиџан обезбедува два до три грама диететски влакна , кои го поттикнуваат здравото варење и обезбедуваат долготрајно чувство на ситост. Најдобро е да се пече или пече на скара со екстра девствено маслиново масло и билки, да се додава во топли салати, чинии со житарки или да се подготвува во форма на класичен рататуј .
3. Калинка – еликсир за цревниот микробиом
Рубино-црвените семки од калинка се суштински дел од медитеранската исхрана со векови, а својата целосна зрелост и сладост ја достигнуваат во септември. Само половина чаша семки обезбедува четири грама влакна, заедно со многу витамин Ц и полифеноли.
Според диететичарот Лавања Кетамукале, истражувањата потврдуваат дека калинките силно го поддржуваат цревниот микробиом со тоа што го поттикнуваат растот на корисните бактерии и ги потиснуваат штетните. Ова директно ја зајакнува цревната бариера и го намалува воспалението . Бобинките се одлични во утринските овесни снегулки, јогурт, салати или житарки, а можете да ги замрзнете и за подоцнежна подготовка на пијалоци.
4. Ендивија и цикорија – горчливи листови полни со моќ
Ако сакате да додадете разновидност во вашите лиснати зеленчуци , септември е време да пробате ендивија, ескарола или горчливи сорти радикио. Овие лиснати зеленчуци се богати со фолна киселина, растителни влакна, витамини А и К, како и минерали како калиум, бакар и манган.
Карактеристичниот, малку горчлив вкус доаѓа од кемпферол, природно соединение поврзано со превенција од сериозни болести . Нутриционистката Барбара Барон препорачува да се користат понежните внатрешни листови свежи во крцкави салати, додека надворешните, поцврсти зелени листови се идеални за подготовка на топли чорби, чорби и медитерански супи .
5. Свежи смокви – природен, богат со растителни влакна сладок десерт
Додека јаболката штотуку ја преземаат сцената , почетокот на есента е резервиран за свежи смокви. Овие слатки овошја се исклучително богати со растворливи влакна, кои помагаат во регулирањето на варењето на храната, одржувањето на стабилни нивоа на шеќер во крвта и намалувањето на холестеролот.
Порција од само три средни смокви обезбедува дури 4,5 грама влакна, вели нутриционистката Далија Марин. Освен што се совршена ужина сами по себе , свежите смокви одат одлично со сирења, во есенски салати и како додаток на печено месо и маринади.
Основата на секоја медитеранска кујна
За лесно да ги претворите овие сезонски намирници во комплетен оброк, експертите советуваат секогаш да ја полните вашата остава со основни медитерански состојки :
Екстра девствено маслиново масло: главен извор на здрави мононезаситени масти и полифеноли за преливи за салати и печење.
Конзервиран грав и леќа: брз и достапен извор на протеини на растителна основа кој лесно се додава во чорби и салати од зеленчук.
Цели зрна (како спелта или јачмен): Тие носат разновидност и ситост и совршено ги заокружуваат топлите чинии со печен модар патлиџан и зелка.
Јаткасти плодови: Бадемите, оревите и лешниците обезбедуваат крцкавост и доза на незаситени масти, без разлика дали во салати или како практична ужина.