Личен тренер идентификуваше три истегнувања за луѓе во триесеттите години кои можат да помогнат во мобилноста, држењето на телото и спречувањето на болка.
Ниал Баркер, главен тренер во Дабс Фитнес, наведува дека луѓето во триесеттите години треба да можат да држат длабок чучњев една минута. Вежбата се изведува со стапала во ширина на рамената, спуштајќи го телото до крај, со исправен граден кош и петиците на подот. Според него, оваа положба ја подобрува подвижноста на колковите, ги истегнува аддукторите во препоните и му помага на торакалниот ‘рбет, објавува Метро.
Тој објасни дека со возраста, телото често се спушта во горниот дел од грбот, поради што оваа вежба може да помогне во држењето на телото. Тој исто така додаде:
„Ќе ви биде значително од корист за движења како чучњеви, исчекори или мртво кревање.“
Ако вежбата е премногу тешка, таа препорачува држење за рамка од врата за рамнотежа или кревање на петиците на книга или превиткана крпа, пет серии од по 30 секунди.
Друга препорачана вежба е истегнувањето на флексорот на колкот на половина клекнување. Се изведува така што едното колено останува на подот, другата нога е пред телото, а колковите се малку под него додека се активираат задникот. Вежбата треба да се прави 45 секунди, два до три пати од двете страни. Баркер вели: „Треба да го почувствувате истегнувањето во предниот дел на колкот, а не во долниот дел од грбот.“
Тој додава дека седењето подолг временски период, особено работата во канцеларија, може да ги скрати флексорните мускули на колкот, што потоа го оптоварува долниот дел од грбот и го зголемува ризикот од повреди на колкот и грбот.
Третата вежба е да ги кренете рацете над главата во лежечка положба на земја, со свиткани колена и стапала рамни на подот. Целта е да го достигнете подот над главата со рацете без да ги кревате ребрата и без да го свиткувате долниот дел од грбот. Баркер истакнува дека оваа вежба ја подобрува подвижноста на ‘рбетот и може да помогне во спречување на проблеми со вратот и рамената, па дури и главоболки. За почетници, тој советува верзија со свиткани лакти или лизгање на рацете по ѕидот.