Спротивно на она што можеби сте го слушнале, јајцата не се единствениот и најдобар извор на протеини. Точно, едно скромно јајце содржи импресивни 6 грама протеини. Сепак, многу алтернативи на растителна и животинска храна нудат значително повеќе протеини на 100 грама, а понекогаш имаат и побогат нутритивен профил.
Важно е да се запомни дека квалитетот на храната не се одредува само од количината на протеини, туку и од нејзината биолошка вредност, сварливост, вкус и колку лесно се вклопува во вашата дневна исхрана. Експертите нагласуваат дека најдобрата исхрана е разновидна, па без разлика дали ви недостасуваат протеини или едноставно сакате да го зголемите внесот преку друга храна, имаме решение за вас.
Подолу, видете што велат експертите за најдобрите алтернативи на јајцата богати со протеини.
Храна богата со протеини како алтернатива на јајцата
Посно свинско месо
Месото е добро познат извор на протеини, а една опција е посното свинско месо. Според Абигејл Колин, регистриран диететичар и координатор за клиничка исхрана во болницата „Маунт Синај“, тоа содржи околу 29 грама протеини на 100 грама месо. Исто така е одличен извор на витамини од групата Б, цинк, железо и селен. Покрај тоа, може да се подготви на многу начини и е одличен избор за заситувачки ручек или вечера.
Едамаме(млади зелени зрна соја)
Едамаме е еден од најдобрите извори на протеини што експертите ги препорачуваат ако барате алтернатива на јајцата.100 грама едамаме содржи околу 12 грама протеини, заедно со голем број други хранливи материи.
Џен Андерсон, клинички диететичар, додава дека тоа е одличен извор на витамин Ц, калциум, железо, влакна, магнезиум и калиум. Може да се подготви со варење или пржење и е многу разновиден во хранливата вредност.
Бакалар
Едно филе од бакалар може да содржи помеѓу 18 и 23 грама протеини на 100 грама риба. Сушениот и солениот бакалар може да има уште поголем процент на протеини (до 63 грама). Но, треба да бидете внимателни поради високиот процент на сол, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и оштетување на бубрезите.
Посно говедско месо
Посното говедско месо содржи приближно 22 до 26 грама протеини на порција од 3 унци. Исто така е богато со железо, цинк и витамин Б12, што е од суштинско значење за одржување на енергијата и спречување на нутритивни недостатоци. Се препорачува да се изберат посни парчиња (како што е стек од бут) и да се подготват на скара или во рерна.
Семки од тиква
Семките често се потценет извор на протеини, а семките од тиква се меѓу најдобрите. Покрај протеините, тие се богати со магнезиум, цинк, влакна, железо и здрави масти.
Може да се јадат сурови или печени. Сепак, имајте предвид дека се висококалорични (околу 450–600 калории по порција), во зависност од начинот на консумирање.
Ракчиња
Ракчињата се лесен додаток на оброци богати со протеини. Тие содржат околу 20 грама протеини на порција од 85 грама (3 унци), како и хранливи материи како селен, јод и витамин Б12. Најдобро е да се пржат на скара, на скара или на пареа, а избегнувајте силно пржење.
Наут
Наутот има голем број придобивки: Богат е со растителни влакна, железо и бавно сварливи јаглехидрати кои го стабилизираат шеќерот во крвта.
Една чаша варен наут содржи околу 14 до 15 грама протеини. Може да се пече за крцкава ужина, да се измеша во хумус или да се додаде во салати и чорби.
Темпе
Темпе е одличен извор на протеини, со околу 20 грама на 100 грама соин производ. Бидејќи е ферментиран, богат е со пробиотици и ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини, што го прави комплетен протеин. Исто така, содржи железо, калциум и витамини од групата Б. Може да се подготви на различни начини и да се користи како замена за месо од растителна основа.
Моцарела (со малку маснотии)
Моцарелата е премиум сирење и одличен извор на протеини, со околу 28 грама на 100 грама. Исто така, содржи калциум, цинк и витамин Б12. Сепак, треба да внимавате на внесот на натриум ако го јадете често.
Сеитан
Сеитан, направен од пченичен глутен, е изненадувачки богат со протеини, со околу 21 грам на 100 грама. Исто така, содржи селен и железо и е популарна алтернатива на месото од растително потекло.
Кикирики
Без разлика дали ги јадете сурови, печени или како путер, кикириките се одличен извор на протеини.
смути, овесни снегулки, салати или пржени јадења.
Тофу
Не ја потценувајте сојата: 100 грама цврсто тофу содржи околу 20 грама протеини. Исто така е богато со калциум, железо, магнезиум, калиум и витамини од групата Б и е многу лесно за подготовка.
Грчки јогурт
Обичниот грчки јогурт без маснотии содржи 10 грама протеини на 100 грама, но стандардна порција (околу 170 г) обезбедува од 16 до 20 грама. Благодарение на ферментацијата, погоден е и за луѓе чувствителни на лактоза и е богат со пробиотици.
Киноа
Киноата е комплетен растителен протеин бидејќи ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини важни за метаболизмот, когнитивната функција и имунитетот.
Младо сирење
Овој „хит за враќање“ е повторно во мода, и со добра причина. Содржи околу 13 грама протеини на 100 грама, заедно со добра доза на калциум. Изберете ферментирани верзии за дополнителни пробиотици.
Лупини
Оваа традиционална медитеранска мешункаста зелка не се наоѓа често во САД, но заслужува поголемо признание. Богата е со растителни влакна и е одлична закуска, слична на едамаме. Содржи импресивни 42 грама протеини на 100 грама.
Пармезан
Со 38 грама протеини на 100 грама, пармезанот е најдоброто сирење. Сепак, има поголема содржина на сол и масти.
Содржи висока концентрација на лизин, кој е важен за градење мускули, и калциум за здрави коски.
Туна
Конзервираната туна содржи околу 27 грама протеини на 100 грама и е богата со омега-3 масни киселини, што е дополнителна здравствена придобивка.
Пилешки или мисиркини гради
Со 24 до 31 грам протеини на 100 грама, овие посни меса нудат одличен сооднос протеини-масти. Лесно се сварливи и идеални за градење и одржување на мускулите. Може да се подготват на скара, во рерна или на тава и одат добро со речиси секое јадење, објавува Vogue.