Се чини дека скоро сите се борат со хронична болка во грбот овие денови.
Се чини дека скоро секој се бори со хронична болка во грбот денес. Без разлика дали влијае на горниот или долниот дел од грбот, или и на обете, болката во грбот изгледа речиси неизбежна, а за многумина, таа е влошена од секојдневните животни навики.
Ако чувствувате дека седењето пред екран со часови, згрчено додека гледате содржина на телефонот, или дури и читањето на вашата омилена книга во незгодна положба, влијае на вашиот грб, не сте сами. Но, што ако имаше мали промени што би можеле да ги направите во вашата дневна рутина што би ви помогнале да живеете живот без болка?
Додека повеќето луѓе го поврзуваат седечкиот начин на живот со болките во грбот, физиотерапевтот Сид Јанг, доктор по физикална терапија, сопственик на OutWellness, центар за здравје и благосостојба со седиште во Остин, вели дека најголемиот проблем е всушност нашиот став кон болката.
„Најголемата опасност не е седењето предолго или слабото јадро, туку значењето што го дадовме на болките во грбот“, вели тој за Real Simple. „Создадовме култура каде што болката се смета за знак на оштетување, предизвикувајќи луѓето да престанат да се движат, да ги вкочануваат своите тела и постепено да го стеснуваат својот свет. Овој страв од движење, познат како кинезиофобија, честопати е поонеспособувачки од самата болка. Седечкиот начин на живот навистина ја намалува силата и подвижноста. Но, вистинскиот проблем е што на многу луѓе им е кажано дека нивните ‘рбети се „нефункционални“ или „кревки“ и го прифатиле тоа како дел од нивниот идентитет
Со овој начин на размислување, можеме да имаме попроактивен пристап кон здравјето на грбот. Јанг објаснува дека многу луѓе го занемаруваат грбот сè додека не имаат проблеми бидејќи се „исклучително отпорни“ и можат да издржат неправилни оптоварувања долго време. „Грбот може да издржи многу пред да даде предупредување. А кога ќе се појави болка, многу луѓе реагираат со одмор и чекање, што често ја влошува состојбата“, вели тој, додавајќи дека постои одреден фатализам околу болката во грбот, што ги тера луѓето да претпостават дека штетата е неповратна откако ќе им биде поставена дијагнозата.
Но, никогаш не е предоцна да почнете подобро да се грижите за грбот, дури и откако ќе ви биде поставена дијагнозата. „Истражувањата постојано покажуваат дека промените што се гледаат на скенирањата – испакнати дискови, артритис или дегенеративни промени – се чести дури и кај луѓе кои воопшто немаат болка“, вели Јанг. „Телото се адаптира, поправа и реагира на движењето во секоја фаза од животот. Целта не е да имате „совршен“ ‘рбет, туку да ја обновите довербата во вашето тело и неговите способности.“
Промената на начинот на кој размислуваме и зборуваме за нашите грбови може да направи огромна разлика, објаснува Јанг. Сè започнува со промена на ставот. А потоа следуваат конкретни чекори.
Седум мали промени што можат да го подобрат здравјето на грбот дома
Менувајте ја положбата почесто
Не, не цитираме песна од Аријана Гранде, но можете да ја сфатите како потсетник да не останувате во истата положба предолго. Јанг вели дека еден од најлесните начини да го заштитите грбот е „често да ги менувате позициите, наместо да се стремите кон совршено држење на телото“.
„Не постои една „точна“ положба на телото. Најдобрата положба е следната во која се наоѓате. Поставете потсетник да се движите на секои 30 до 45 минути – станете, истегнете се или одете до кујната. Разновидноста е целта“.
Ако имате паметен часовник, не ги игнорирајте известувањата што ве потсетуваат да станете.
Вклучете кратки налети на вежбање во вашата дневна рутина
Ако мислите дека немате време за вежбање, искористете ги вашите дневни активности за да направите некои мали движења. Јанг посебно препорачува свиткување на колковите над кујнскиот шанк.
„Вежбајте свиткување од колковите со неутрален ‘рбет, без да се наведнувате, додека миете садови или ги миете забите.“
Користете ги перниците мудро
Колку и да е важно да ги менувате положбите, сепак ќе бидете во една положба долго време кога спиете. Иако не можете свесно да го контролирате вашето држење на телото, можете однапред да го направите поудобно.
„Спиењето на страна е најудобната положба за повеќето луѓе. Уште подобро е ако ставите перница меѓу колената, бидејќи ова ги држи колковите во правилна положба и го намалува оптоварувањето на долниот дел од грбот“, вели Јанг.
„Ако спиете на грб, ставете перница под колената, а не само под главата. Ова го намалува притисокот врз долниот дел од грбот и делумно ја враќа природната кривина на лумбалниот ‘рбет.“
За оние што спијат на стомак, Јанг вели дека ова е положбата што го оптоварува ‘рбетот најмногу, бидејќи ја исправа природната кривина на долниот дел од грбот, го свртува вратот на страна и става дополнителен стрес врз ‘рбетните структури во текот на ноќта.
Ако ова е вашата претпочитана положба, обидете се да користите потенка перница или дури и воопшто да не користите перница. Перница поставена под колковите може да го намали и извиткувањето на долниот дел од грбот.
Воведете ја вежбата „мачка-крава“
Покрај свиткувањата на колковите, Јанг препорачува секојдневно да ја изведувате вежбата „мачка-крава“.
„Поминете две минути на сите четири и полека движете го ‘рбетот низ целиот негов опсег на движење. Вежбата е едноставна, пријатна и му помага на телото да ја врати самодовербата во движењето.“
Прошетајте повеќе
Одењето е една од најчесто препорачаните вежби од здравствените експерти, а болката во грбот, особено во долниот дел од грбот, не е исклучок.
Јанг препорачува кратка прошетка по оброците. Не мора да трае еден час – а десет минути можат да направат голема разлика.
„Одењето е еден од најдобро истражените начини за ублажување на болката во долниот дел од грбот. Бесплатно е, природно е и се прави со ритмичко темпо.“
Обрнете внимание на положбата на екранот
Без разлика дали користите телефон, лаптоп или таблет, важно е да го поставите екранот така што ќе го намали оптоварувањето на вратот и грбот, особено ако го користите со часови.
„Подигнете го телефонот во висина на очите или подигнете го мониторот. Држењето на главата напред подолг временски период го оптоварува цервикалниот ‘рбет и предизвикува верижна реакција по целиот грб.“
Не ги затегнувајте постојано мускулите на јадрото
Покрај работите што треба да почнете да ги правите, постојат и навики што треба да ги избегнувате.
„Не ги затегнувајте постојано стомачните мускули како да го заштитувате грбот“, вели Јанг. „На многу луѓе им се вели да го држат јадрото стегнато во секое време. Ова всушност ја зголемува напнатоста во нервниот систем. Вежбајте опуштено, мирно дишење – дијафрагмата и длабоките стабилизирачки мускули најдобро функционираат кога стомакот не е постојано напнат.“
Долгорочни навики за поздрав грб
Откако ќе направите мали промени во вашата дневна рутина, сè уште има многу што можете да направите за да го подобрите здравјето на грбот. Секако, најдобро е да се консултирате со физиотерапевт кој може да ги прилагоди препораките на вашите потреби, но Јанг верува дека најважно е постепено и доследно да го зголемувате вашето
„Ова вклучува тренинг за сила, дури и со лесни оптоварувања, бидејќи го зголемува отпорот на ткивата и го зајакнува ‘рбетот. Исто така е важно да се работи со професионалец кој ги објаснува причините за болка, наместо да ве плаши и само да наведува што не треба да правите.“
Покрај физичката активност, Јанг нагласува дека квалитетниот сон и управувањето со стресот се клучни.
„Чувствителноста на болка значително се зголемува кога не спиеме доволно. Управувањето со стресот е сериозно потценето. Нервниот систем не прави разлика помеѓу емоционалните и физичките закани – хроничниот стрес ги одржува сигналите за болка засилени, без оглед на тоа што всушност се случува во ткивата.“