Подобрувањето на хигиената на спиењето е клучно за постигнување квалитетен и мирен сон.
Кога станува збор за вашата околина, тоа значи соба што е ладна, тивка и темна, бидејќи отсуството на светлина му помага на вашиот мозок и тело да се одморат. Но, што ако ви е непријатно да лежите во темница, а камоли да заспиете во неа?
Се испоставува дека постојат биолошки причини за оваа непријатност. Прво, темнината се меша со видот, нашиот најважен сензорен систем.
„Темнината создава вистински, мерлив одговор на исплашување во мозокот што ослободува хемикалии кои ја зголемуваат анксиозноста“, вели Кеша Саливан, лекар за медицина на спиење во Кајзер Перманенте во Мериленд, за Real Simple. Поточно, кога не можете да видите, вашите други сетила стануваат поостри, а вашиот мозок почнува да ги пополнува празнините, вели таа. Затоа неидентификуван звук може да изгледа позаканувачки во темница отколку на дневна светлина, додава Саливан.
Исто така, „ако сте научиле да ја поврзувате ноќта со страв, будност или стрес, тогаш темната соба може да се чувствува помалку смирувачка и понеизвесна“, вели д-р Џозеф Џержевски, клинички психолог, научник за спиење и виш потпретседател за истражување и научни работи во Националната фондација за спиење. „Во многу случаи, проблемот не е самата темнина, туку чувството на ранливост што научивме да го поврзуваме со неа.“
Добрата вест е дека оваа непријатност може да се надмине, со правилен пристап.
Зошто е важно да спиете во темница?
Ако сте скептични во врска со спиењето во темница, можеби ќе сакате да размислите да не го оставате светлото вклучено.
„Вашиот биолошки часовник зависи од светлината и темнината за да го регулира сонот“, вели Саливан. Светлината го намалува производството на мелатонин, хормон кој ви помага да заспиете и да останете заспани, додека темнината му сигнализира на вашето тело да произведува повеќе од него.
Премногу светлина ноќе може да има долгорочни негативни ефекти врз вашето здравје. „Континуираното изложување на светлина ноќе е поврзано со повисоки стапки на висок крвен притисок, дијабетес тип 2 и дебелина кај постарите возрасни лица“, вели Саливан. Спротивно на тоа, постојано темната соба ја поддржува природната биологија на вашето тело.
Начини за полесно спиење во темница
Постепено намалување на светлата
„Прво, обидете се постепено да ги затемните светлата пред спиење, наместо да ги исклучувате одеднаш“, предлага Џержевски. Оваа постепена транзиција му помага на вашето тело полесно да влезе во ноќен режим.
Млаки извори на светлина
Многу слабо ноќно светло, по можност килибарно или црвено, исто така може да помогне, бидејќи е помалку нарушувачко за спиење. Исто така, слабо светло во ходникот може да обезбеди чувство на ориентација без да ја наруши темнината на собата.
Доследна рутина пред спиење
Редовната рутина му помага на вашиот мозок да се навикне на распоредот за спиење и природно да ослободува мелатонин како што просторијата се затемнува. Ова може да вклучува релаксирачки ритуали како што се туширање, пиење чај од камилица, слушање смирувачка музика или истегнување. Исто така, добра идеја е да го избегнувате телефонот и екраните најмалку еден час пред спиење.
Направете го вашиот простор удобен
Фокусирањето на други сетила може да помогне – на пример, удобен кревет, поладна соба, чепови за уши или бел шум можат да ја направат темнината поподнослива.
Техники за релаксација
Длабокото дишење и смирувачките ментални вежби можат да помогнат во намалувањето на вашиот стресен одговор на темнината. Ова може да вклучува техника на дишење 4-7-8, водена визуелизација или прогресивна мускулна релаксација од глава до пети.