Ако често се чувствувате уморни или имате тешкотии во одржувањето на вашата тежина, лесно е да се претпостави дека е виновен бавниот метаболизам.
Но, метаболизмот не е прекинувач што можете да го вклучите или исклучите со нова диета или тренинг. Тоа е сложен систем што зависи од многу фактори, вклучувајќи ги и секојдневните навики што често ги занемаруваме. Добрата вест е дека малите, одржливи промени можат да поддржат здрав метаболизам на долг рок.
Четири навики што можат да имаат големо влијание врз вашиот метаболизам
Метаболизмот ги опфаќа сите хемиски процеси во телото што ја претвораат храната во енергија – енергијата потребна за дишење, срцев ритам, размислување и движење.Иако генетиката, возраста и исхраната играат улога, начинот на кој живеете секој ден може да има значително влијание врз тоа колку ефикасно вашето тело ја користи енергијата.
Еве некои навики за кои нутриционистите истакнуваат дека често се занемаруваат, но тие можат да имаат големо влијание врз вашиот метаболизам.
- Нивоа на стрес
Стресот не само што влијае на вашето расположение, туку влијае и на вашиот метаболизам. Со хроничен стрес, вашето тело произведува покачени нивоа на хормонот кортизол. На краток рок, кортизолот помага во стресни ситуации, но на долг рок, може да го наруши начинот на кој вашето тело ја користи и складира енергијата.
Кога кортизолот е постојано висок, вашето тело има тенденција да штеди енергија наместо да ја користи. Покрај тоа, кортизолот влијае на нивото на шеќер во крвта, поттикнувајќи го да се складира како маснотии.
Техники како длабоко дишење, медитација, поминување време во природа и редовно вежбање можат да помогнат во смирувањето на нервниот систем и да поддржат здрав метаболизам.
- Квалитетен сон
Добриот ноќен сон не е луксуз – тој е неопходен за правилно функционирање на метаболизмот. Недостатокот на сон или неправилните шеми на спиење можат да го нарушат хормонот на глад и ситост (грелин и лептин), што го отежнува контролирањето на апетитот и нивото на енергија.
Недостатокот на сон може да го забави метаболизмот и да го стимулира лачењето на кортизол, што дополнително го комплицира регулирањето на шеќерот во крвта и телесната тежина. Стремете се кон 7-9 часа квалитетен сон секоја вечер за да го поддржите метаболичкото здравје.
- Здравје на цревата
Вашите црева се дом на трилиони микроорганизми кои го сочинуваат цревниот микробиом и играат клучна улога во метаболизмот. Овие бактерии помагаат во разградувањето на храната, апсорбирањето на хранливите материи и производството на важни витамини.
Нерамнотежата во цревната флора може да го отежни ефикасното процесирање на хранливите материи. Одредени „клучни“ бактерии се поврзани со помал ризик од метаболички заболувања и дијабетес, а воведувањето на живи пробиотски култури може да ги подобри индикаторите како што се нивото на шеќер во крвта по оброците.
Разновидна исхрана богата со растителни влакна – со многу овошје, зеленчук, интегрални житарки и ферментирана храна – помага во одржувањето на здрав микробиом.
- Чувствителност на инсулин
Инсулинот им овозможува на клетките да ја користат гликозата од крвта како извор на енергија. Кога клетките стануваат помалку чувствителни на инсулин (отпорност на инсулин), метаболизмот може да стане неурамнотежен.
Во овој случај, телото има потешкотии да ја користи гликозата, согорувањето на мастите се забавува, а складирањето на масти станува полесно. Подобрувањето на чувствителноста на инсулин преку исхрана, вежбање и начин на живот е исто толку важно како и градењето мускули за здрав метаболизам.
Како природно да поддржите здрав метаболизам?
Иако не можете да ја промените вашата генетика или да го спречите стареењето, можете да усвоите навики што му помагаат на вашето тело поефикасно да ја користи енергијата.
Дајте приоритет на протеините
Протеините имаат највисок термички ефект од храната – телото користи повеќе енергија за да ја свари отколку јаглехидратите или мастите.
Требајте да внесувате 20-30 g протеини по оброк и 10-15 g во ужина за да го поддржите вашиот метаболизам и да останете сити подолго време.
Изградете мускули
Мускулите согоруваат повеќе калории во мирување отколку мастите. Вежбите за сила, дури и двапати неделно, можат да го забрзаат вашиот метаболизам на долг рок.
Јадете редовно
Прескокнувањето оброци може да ја наруши регулацијата на шеќерот во крвта и метаболизмот. Редовните оброци и ужини помагаат во одржувањето на стабилни нивоа на енергија и подобра метаболичка рамнотежа.