Подобрувањето на рамнотежата може да ви помогне да останете стабилни за време на вежбањето и да се движите посигурно како што стареете.
Според „Здравје“, едноставните вежби за рамнотежа ги зајакнуваат клучните мускули кои ја поддржуваат стабилноста и координацијата.
Стоењето на една нога
Стоењето на една нога може да изгледа едноставно, но го предизвикува речиси секој дел од вашиот систем за рамнотежа. Оваа вежба ги таргетира мускулите на стапалата, глуждовите, колковите и трупот. Исто така, ја подобрува проприоцепцијата на вашето тело, или свеста за тоа каде се наоѓа вашето тело во просторот.
За да застанете со една нога, почнете да стоите исправено со стапалата разделени во ширина на колковите, држејќи се за стабилна површина доколку е потребно.
Полека подигнете ја едната нога неколку сантиметри од подот. Држете ја од 10 до 60 секунди. Повторете на спротивната страна, изведувајќи три серии од секоја страна. Како што станувате посилни и посигурни, можете да ја намалите количината на поддршка што ја користите или дури и да замижите пред поголем предизвик.
Одење од петица до прсти
Одењето од петица до прсти, познато и како тандемско одење, помага во подобрувањето на динамичката рамнотежа и координацијата, кои се важни за самоуверено одење.
За да одите од петицата до прстите, почнете да стоите исправено со рацете опуштени покрај вас. Поставете ја едната нога директно пред другата, така што петицата ќе ги допре прстите на спротивната нога.
Продолжете да одите напред во права линија следејќи го овој модел 10-20 чекори. Свртете се и повторете три пати во секоја насока. Ова движење ја предизвикува вашата стабилност додека вашиот центар на гравитација се поместува, имитирајќи го тоа како е да се оди по нерамна површина.
Станување од седечка положба
Станувањето од стол е движење што најверојатно го изведувате неколку пати на ден. Вежбањето на ова движење може да ви помогне да ги зајакнете глутеусите, квадрицепсите и мускулите на јадрото за да ја поддржите рамнотежата и подвижноста.
За да извршите кревање на нозете од седење и стоење, седнете близу предниот дел на цврст стол со стапалата рамни на подот, држејќи се за стабилна површина пред вас доколку е потребно.
Наклонете го горниот дел од телото малку напред и притиснете низ петите за да станете. Спуштете се полека на контролиран начин. Изведете три серии од 10 повторувања. За дополнителен предизвик, обидете се да ја намалите количината на потпора на горниот дел од телото што ја користите со вкрстување на рацете преку градите.
Подигање на петиците
Силните мускули на листовите играат важна улога во одржувањето на стабилноста додека одите, се качувате по скали или ја менувате насоката за време на движењето.
За да извршите кревање на петиците, стојте исправено, држејќи се за работна површина или цврст стол за потпора доколку е потребно. Станете на прстите и држете се една до две секунди.
Спуштете ги петиците на подот на контролиран начин. Изведете три серии од 10 повторувања. За дополнителен предизвик, обидете се да ја намалите количината на потпора на горниот дел од телото што ја користите или изведувајте го движењето на една нога истовремено.
Марширање на место
Марширањето на место помага да се развие стабилност на една нога, а воедно ги зајакнува вашите флексори на колковите, стомачни и постурални мускули, кои се клучни за рамнотежа и стабилност.
За да извршите марширање на место, стојте исправено со стапалата раздвоени во ширина на колковите, држејќи се за работна површина или цврст стол за потпора доколку е потребно.
Подигнете го едното колено кон градите до приближно висина на колковите. Полека спуштете го и сменете ја страната. Продолжете наизменично 20-30 секунди, изведувајќи вкупно три серии.
Фокусирајте се на бавни, контролирани движења, а не на брзина. Држењето на едното колено горе неколку секунди, исто така, може да го зголеми предизвикот.