Лошиот ноќен сон не е секогаш само резултат на она што се случува кога главата ќе ја допре перницата.
Лошиот ноќен сон не е секогаш само поврзан со она што се случува кога ќе ја допрете главата на перницата. Некои навики што го отежнуваат чувството на одмор следното утро започнуваат многу порано, од тоа што јадете и пиете до тоа како ги поминувате раните вечерни часови.
Експерт за спиење откри кои навики по 18 часот најверојатно ќе го нарушат сонот, како и кои едноставни прилагодувања можат да го направат одењето во кревет поефикасно.
Консумирање големи количини на кофеин
Првото нешто што можете да го направите за да го подобрите сонот е да го исклучите кофеинот по 18 часот, дури и ако не чувствувате дека морате. Повеќето луѓе потценуваат што кофеинот му прави на нивното тело. На пример, во една добро позната студија, пиењето приближно две до три шолји кафе во рок од шест часа пред спиење го намалило вкупното време на спиење за повеќе од еден час. И сепак, испитаниците не биле ништо посвесни.
„Учесниците не забележаа дека тоа се случува“, вели д-р Лиз Рос, лиценциран клинички психолог и основач на Центарот за ресурси за справување, за Real Simple . „Тој детаљ е важен бидејќи луѓето заклучуваат дека кофеинот не влијае врз нив врз основа на несигурно чувство.“ Но, сонот сепак може да претрпи удар дури и ако не се чувствувате особено будни. Рос препорачува ограничувањето од шест часа да се третира како практична граница, наместо да се потпирате на тоа како кофеинот ве прави да се чувствувате.
Јадење особено големи или зачинети оброци
Не секој ќе сака да вечера пред 18 часот, но колку подоцна јадете, толку е поважно да внимавате на големината на порциите и изборот на храна.
„Голем или зачинет оброк близу до спиење ја зголемува веројатноста за рефлукс кога ќе легнете и го принудува вашиот дигестивен систем да работи во часовите кога вашето тело се обидува да се олади и да се исклучи“, вели Росова.
Наместо тоа, завршете ги поголемите оброци два до три часа пред спиење. Ако сте навистина гладни навечер, размислете за мала ужина богата со протеини.
Значи, ако времето за спиење е во 21 часот, обидете се да завршите со голема вечера околу 18 часот, а потоа сè што ќе јадете подоцна нека биде мало и лесно. Ако си легнете многу подоцна, имате поголема флексибилност, но сепак обидете се да оставите таа разлика од два до три часа помеѓу вечерата и спиењето.
Пијалок пред спиење
Многу луѓе пијат пред спиење бидејќи алкохолот има смирувачки ефект и го скратува времето потребно за заспивање.
„Проблемот е во втората половина од ноќта. Како што алкохолот се ослободува, сонот станува фрагментиран и полесен, REM спиењето се обновува, а луѓето се будат во 3 часот наутро, жешки и жедни“, вели Росова. „Исто така, ги опушта дишните патишта и го влошува ‘рчењето и апнеата.“
Доколку пиете, Росова препорачува да го испиете најмалку три часа пред спиење и да ја одржувате количината умерена, за да може вашето тело да го метаболизира пред најдлабокиот период на спиење. Ако си легнувате околу 21 часот, тоа значи дека среќниот час е подобар период: стремете се да го испиете последниот пијалок околу 18 часот, наместо да го оставате до доцна во ноќта.
„Ако сте користеле алкохол конкретно за да заспиете, вреди директно да се обратите, бидејќи тоа е навика што се продлабочува со текот на времето.“
Дремка по вечерата
Примамливо е да дремнете на каучот по работа, но најдобро е да се спротивставите на желбата.
„Тоа 20-минутно дремнување изгледа безопасно, но го троши притисокот од спиење што сте го насобрале цел ден и не можете да го вратите до 23 часот“, вели Росова. „Ако се опуштате во 20:30 часот, третирајте го како информација. Станете, вклучете го светлото и земете предвид дека вашето вистинско време за спиење можеби ќе треба да се помести порано, наместо да го делите спиењето помеѓу смени на кауч и смени на кревет.“
Стресни задачи
Периодот до 18 часот можеби е прерано за да се запрат сите активности, но Рос препорачува презакажување на сè што е особено стресно, вознемирувачко или навистина интересно.
„Истражувачите на несоница ја опишуваат хроничната несоница како нарушување на хиперарузалноста и когнитивното возбудување пред спиење – забрзан, буден ум – посигурно ги предвидува проблемите со заспивањето отколку физичката напнатост“, вели Росова. „Не можете да преминете од целосна будност во спиење по наредба (иако тоа би било навистина убаво). За жал, нашите мозоци немаат прекинувачи за вклучување и исклучување. Тие работат повеќе како прекинувач за затемнување.“
Штом ќе дојде 18 часот, почнете да ги намалувате дневните обврски една по една, а Росоу потоа предлага да ја заштитите резервната зона 60 до 90 минути пред спиење за активности со навистина низок ризик. „Читањето, правењето смирувачка активност или дури и гледањето епизода од емисија што веќе сте ја гледале може да бидат преодни активности од ден во ноќ“, вели таа. „Само осигурајте се дека она што ќе го изберете не е премногу возбудливо или привлечно.“