Според Светската здравствена организација (СЗО), препорачаниот дневен внес на шеќер за возрасни е не повеќе од 25 грама, што е околу една лажичка шеќер
Иако оваа количина изгледа мала, проблемот е што шеќерот се наоѓа во многу прехранбени производи денес, дури и во оние во кои не би го очекувале.
Колку се 25 грама шеќер? За да го ставиме тоа во перспектива, тоа е отприлика една полна лажица шеќер, или четири до пет коцки шеќер, при што една коцка содржи помеѓу пет и седум грама. Ова значи дека би можеле да ја консумираме целата препорачана дневна количина шеќер само со една лажица.
Каде се „крие“ шеќерот?
Овошје да, но сок не
Природните шеќери во овошјето не се толку проблематични како таканаречените слободни (додадени) шеќери. Меѓутоа, кога цедиме овошје и пиеме сок, шеќерот се апсорбира побрзо и често консумираме поголема количина бидејќи сокот е направен од повеќе парчиња овошје. Затоа е подобро да се јаде целото овошје отколку да се пие чаша сок.
Сладок појадок
Во многу земји, појадокот е полн со шеќер: житарки, чоколадни намази, џемови. Наместо тоа, се препорачува умерено засладено кафе или чај, обичен јогурт без додаден шеќер и солена и хранлива храна како јајца и зеленчук.
Сосови и приготвена храна
Кечапот, приготвените сосови, па дури и замрзнатите пици често содржат големи количини шеќер. Шеќерот се додава за да се намали киселоста (како кај доматите) или за да се подобри вкусот. Најздравата опција е сами да си правите сосови дома и да ги читате етикетите на производот.
Млеката од растителна основа не се секогаш без шеќер
Бадемовото, сојното или овесното млеко често содржат додадени шеќери. Една чаша може да содржи до 20 грама шеќер, речиси целата дневна препорачана доза.
Енергетски пијалоци
Додека класичните газирани пијалоци веќе содржат големи количини шеќер, енергетските пијалоци одат чекор понатаму. Една лименка може да содржи до 50 грама шеќер, двојно повеќе од препорачаниот дневен внес.
Солените производи содржат шеќер
Солените крекери, преработениот леб, готовите преливи за салати (вклучувајќи балсамико оцет) можат да содржат додаден шеќер. Изгледот може да лаже, па затоа е важно да ги прочитате состојките.
Медот, сирупите и сличните засладувачи често се сметаат за поздрави алтернативи. Сепак, медот е составен од околу 85% шеќер. Иако може да има некои нутритивни придобивки, сепак треба да се консумира умерено.
Кога станува збор за јогурт, сладолед и чоколадо, важно е да се обрне внимание на нивниот состав. Јогуртите со ниска масленост често содржат повеќе шеќер бидејќи го компензираат вкусот и текстурата изгубени со отстранување на маснотиите. Сладоледот, иако е омилен десерт, може да содржи повеќе од 20 грама шеќер само во една порција, што е речиси целата препорачана дневна количина. Од друга страна, темното чоколадо со 70 проценти какао содржи значително помалку шеќер, околу пет грама по порција, што го прави подобар избор за оние кои внимаваат на внесот на шеќер.
Како да го намалите внесот на шеќер?
Изберете цело овошје наместо сокови.
Намалете ја количината на шеќер во вашите пијалоци.
Гответе дома секогаш кога можете.
Прочитајте ги декларациите и обрнете внимание на имиња како гликоза, фруктоза, сахароза и сируп.
Изберете традиционални пекари наместо индустриски леб.
Оставете ги слатките за посебни пригоди.
Целосното исклучување на шеќерот не е реално или неопходно за повеќето луѓе. Но, да се биде свесен за тоа колку јадеме и каде се наоѓа е првиот чекор кон поздрава исхрана.