Ако секојдневно посакувате бел леб, можеби се прашувате што всушност оваа навика значи за вашето здравје.
Ако секојдневно посакувате бел леб, можеби се прашувате што всушност значи оваа навика за вашето здравје.
Сечениот леб е основна намирница во нашите домаќинства со децении, но неговата лоша репутација е исто толку добро позната. И покрај критиките, многу луѓе сè уште го јадат секој ден, од сендвичи со путер од кикирики и желе до салата од туна, додека други целосно го избегнуваат во корист на интегрални житарки.
Пред да ги отстраните сите рафинирани житарки од вашата кујна, имајте на ум дека научните истражувања не се толку црно-бели.
Регистрираните диететичари објаснуваат што навистина се случува кога јадете бел леб секој ден, вклучувајќи ги потенцијалните негативни страни, кој може да има најголема корист и како да го направите поизбалансиран дел од вашата исхрана.
Нутритивната вредност на белиот леб
Пред да одлучите дали белиот леб е добар или лош за вас, корисно е да го разберете неговиот нутритивен состав. Тој контекст – заедно со остатокот од вашата исхрана – е поважен отколку што многу луѓе сфаќаат.
„Белиот леб има лоша репутација, но мислам дека често е погрешно разбран, особено во западната култура на храна“, вели регистрираната диететичарка Валери Кален за Real Simple. „„Белото“ жито, без разлика дали е леб или ориз, значи дека брашното или житото е рафинирано така што триците и никулците се отстранети. Ова значи дека овие намирници содржат помалку влакна, витамини и минерали од верзиите со цело зрно.“ Сепак, тоа не значи дека тие автоматски се лоши или нутритивно несоодветни.
Всушност, има моменти кога белиот леб може да биде особено корисен, особено кога ви треба брзо зголемување на енергијата. „Белите житарки се вари побрзо од зрната богати со влакна, што значи дека белиот леб е добар избор кога ви треба брз извор на енергија, како пред долго трчање или час по танц“, вели таа. „Класичните комбинации како тост со путер од кикирики или банана се стандардни во спортската исхрана со причина.“
Дополнително, белиот леб може да помогне во пополнување на одредени нутритивни празнини. „Во повеќето земји, тој е збогатен со витамини од групата Б, фолна киселина и железо“, вели нутриционистот Мајкл Микелис. „Лесен е за варење и интересно е што може да го поддржи растот на корисни бактерии во цревата, вклучувајќи ги Lactobacillus и Bifidobacterium.“
Секој производител го прави својот бел леб различно, па затоа секогаш е добра идеја да ја проверите етикетата. Сепак, еве го приближниот состав на едно парче индустриски произведен бел леб:
Калории: 72,9 kcal
Протеини: 2,57 g
Јаглехидрати: 13,4 g
Влакна: 0,63 g
Масти: 0,98 g
Калциум: 57,6 mg
Калиум: 31,9 mg
Магнезиум: 7,34 mg
Што се случува кога јадете бел леб секој ден
Редовното консумирање бел леб може да има различни ефекти врз вашето тело, во зависност од количината и со што го јадете.
Краткорочни
Краткорочните ефекти се доста сложени. Може да забележите побрз скок на шеќерот во крвта и порано чувство на глад. „Комерцијалниот бел леб се прави со рафинирано брашно без влакна и хранливи материи, па затоа трае подолго“, објаснува нутриционистката Коко Перел. „Бидејќи има малку влакна, брзо се вари, предизвикувајќи скок на шеќерот во крвта и последователен пад, што може да доведе до енергетски дефицит, желба за храна и побрзо чувство на глад.“
Сепак, овие реакции не се исти за сите. „Вистина е дека белиот леб ги зголемува гликозата и инсулинот побрзо од интегралниот леб, но истражувањата покажуваат големи индивидуални разлики“, вели Микелис. „За многу здрави луѓе, скокот е привремен и нема никакви големи последици.“
Попрактично краткорочно прашање е ситоста: Помалку влакна значи дека повторно ќе огладнете порано, што може да доведе до поголем вкупен внес на храна. Еден начин да се процени колку добар вкус има белиот леб е да се обрне внимание на тоа како се чувствувате по оброкот. Доколку забележите замор, желба за храна или побрзо чувство на глад, комбинирањето на лебот со протеини, здрави масти и растителни влакна може да помогне во ублажување на овие ефекти.
Долгорочно
На долг рок, јадењето бел леб секој ден без балансирана исхрана може да носи одредени ризици.
„Ако рафинираните јаглехидрати станат секојдневна навика без протеини и здрави масти, може да завршите со хронични скокови и падови на шеќерот во крвта, што може да доведе до зголемено складирање на масти, благо воспаление и постојана желба за храна“, вели Пјерелова.
Според Микелис, најголемиот проблем не е самиот бел леб, туку она што го заменува во вашата исхрана.
„Ако долгорочно ја потиснувате храната богата со растителни влакна како зеленчук и мешунки, оваа диета е поврзана со поголем ризик од дијабетес тип 2, намалена мускулна сила и повисоки стапки на саркопенија кај постарите возрасни лица“, објаснува тој. „Ова се општи трендови кај популацијата – тие не значат дека сите ќе го доживеат истото. Белиот леб како дел од разновидна исхрана богата со растителни влакна е сосема поинаква приказна.“
Кој може да има најголема корист од јадење бел леб
Во одредени ситуации, полесно сварливите рафинирани зрна всушност можат да бидат корисни.
„Белиот леб е вреден за луѓето кои се борат со синдром на иритабилно црево и улцерозен колитис“, вели Валери Кален.
„За некои луѓе со синдром на иритабилно црево, нерастворливите влакна може да бидат многу тешки за толерирање, предизвикувајќи гасови, надуеност и грчеви, додека белиот леб е полесен за варење. Всушност, белиот леб од квасец се смета за сиромашен со FODMAP (вообичаен диететски пристап за IBS) бидејќи бавната ферментација ги разградува фруктаните, кои се главен предизвикувач на симптомите.“ За IBD (Кронова болест и улцерозен колитис), Кален вели дека за време на влошувања, се препорачува да се јаде храна богата со растителни влакна, а ниска со растителни влакна – што вклучува бел леб.
Друга група која може да има корист од јадење повеќе бел леб се оние кои се опоравуваат од нарушувања во исхраната.
„Многу од моите клиенти кои доаѓаат кај мене долго време се на рестриктивна диета, што може да доведе до состојба наречена гастропареза или бавно празнење на желудникот, како и голем број други гастроинтестинални симптоми“, вели Кален. „За време на нутритивната рехабилитација, обично препорачувам диета со малку растителни влакна, бидејќи влакната можат дополнително да го забават празнењето на желудникот и да ги влошат симптомите. Храната како белиот леб обезбедува брза, достапна енергија без дополнително оптоварување на веќе бавниот дигестивен систем.“
Како да го направите јадењето бел леб поздраво
Општо земено, вашата целокупна исхрана е поважна од која било поединечна „лоша“ храна. Суштината е дека белиот леб, дури и кога се јаде редовно, може да биде дел од балансирана и хранлива исхрана кога се комбинира со растителни влакна, протеини и здрави масти.
„Некој може да претпочита бел леб пред леб од цело зрно, но може да го комбинира со салата за да добие доволно растителни влакна“, вели Кален. „Одличен пример е тостот со авокадо – самиот тост можеби нема влакна, но половина авокадо обезбедува околу 5 грама влакна, плус здрави масти кои го забавуваат варењето и го зголемуваат чувството на ситост. Пита со хумус и зеленчук е уште една популарна комбинација која обезбедува многу влакна, дури и ако е направена со бело брашно.“
Подеднакво е важно да имате здрав однос со храната и да се оддалечите од размислување засновано на страв од поединечни видови храна. „Не барам од клиентите да фрлат бел леб. Ги замолувам да го погледнат целиот оброк“, вели Микелис. „Луѓето кои имаат долгорочен успех со своите диети речиси никогаш не се оние кои опсесивно анализираат поединечни видови храна. Проблемот никогаш не е една состојка – туку е начинот на исхрана.“
Исто така, имајте на ум дека не сите бели лебови се исти, затоа обидете се да изберете висококвалитетна опција. „Свежиот леб од квасец од локална пекара или понови брендови како Hero Bread се прави со кратки, препознатливи списоци на состојки, со вистинска ферментација која делумно ги разградува глутенот и јаглехидратите, без адитиви кои можат да предизвикаат воспаление“, вели Пјерел. „Овие бели лебови задржуваат витамини од Б групата, железо и дел од влакната што индустриската преработка често ги отстранува.“