Не мора да носите спортска опрема, да одите во теретана или да одвоите еден час за да го движите телото по будењето. Неколку едноставни движења можат да бидат доволни за да ги олабавите рамената и грбот, да ги активирате нозете и торзото и да ја прекинете вкочанетоста што често се јавува по спиење или долго седење.
Јапонија има долга традиција на кратки утрински групни вежби познати како „радио таисо“. Овој вид гимнастика е воведен на почетокот на 20 век и со текот на времето стана дел од секојдневната култура на вежбање. Движењата се едноставни, не бараат опрема и можат да се прилагодат на возраста и физичката состојба.
Една кратка рутина се состои од пет движења што комбинираат замавнувања со рацете, чучњеви, ротации и истегнување. Сè заедно, потребни се само неколку минути.
- Чучњев со прекрстени раце
Застанете исправено со стапалата околу ширината на рамената. Спуштете се во нежен чучњев додека ги прекрстувате рацете пред телото.
Како што се враќате во исправена положба, отворете ги рацете и подигнете ги во V форма. Повторете неколку пати, наизменично која рака е на врвот додека се прекрстувате.
Колената треба да го следат правецот на стапалата, да го држат грбот стабилен, а вратот опуштен. Длабок клек не е потребен. Ако штотуку почнувате или колената не дозволуваат многу движење, спуштете се само до степен до кој се чувствувате удобно.
- Клекнување со кревање раце
Втората вежба ги вклучува и горниот и долниот дел од телото истовремено.
Кренете ги рацете над главата и споете ги дланките. Полека спуштете се во клек, додека ги приближувате рацете до градите. Кога повторно ќе станете, вратете ги рацете над главата.
Вдишувајте додека кревате и издишувајте додека спуштате. Извршете го движењето бавно и контролирано, без да го свиткате долниот дел од грбот. Рамената треба да останат опуштени, а погледот насочен напред.
- Кругови со рамената и рацете
Ова движење може да биде особено корисно за луѓе кои поминуваат многу време на компјутер и чувствуваат вкочанетост во рамената.
Кренете ја едната рака над главата, додека другата останува спуштена, и направете неколку бавни кругови од зглобот на рамото. Потоа сменете ја страната.
Нема потреба да замавнувате брзо и силно. Идејата е раката да направи голем, но мек и контролиран круг, а рамото да помине низ удобен опсег на движење. Ако чувствувате болка или непријатно стегање во рамото, намалете го движењето или прекинете ја вежбата.
- Ротација на целото тело
Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на рамената. Раширете ги рацете пред вас како да држите голема топка.
Свртете го торзото на едната страна и во исто време малку свиткајте ги колената. Вратете се во центарот, а потоа извршете го истото движење од другата страна.
На овој начин, се вклучени нозете, торзото и рамената, како и мускулите кои помагаат во стабилизирањето на вашето тело. Не обидувајте се да направите што е можно повеќе ротации. Движењето треба да биде пријатно и контролирано, без ненадејно извртување на долниот дел од грбот.
- Отворање на градите и истегнување на грбот
Последното движење служи како нежно истегнување.
Застанете исправено и стегнете ги рацете зад грбот. Малку повлечете ги рамената назад и отворете ги градите. Нема потреба силно да ја кревате брадата или да го свиткувате ‘рбетот. Држете ја положбата неколку секунди и дишете мирно.
Потоа, прекрстете ги рацете пред телото, истегнете ги и малку заокружете го горниот дел од грбот, како да се обидувате да ги разделите лопатките. Повторете неколку пати, а потоа опуштете ги рацете и рамената.
Три минути нема да направат чудо, но можат да станат добра навика.
Имиња како „јапонска вежба за долговечност“ звучат примамливо, но ниедна кратка рутина сама по себе не може да ви го продолжи животот или да го подмлади вашето тело преку ноќ.
Она што го знаеме е дека редовното вежбање придонесува за одржување на подвижноста, силата, рамнотежата и општата физичка кондиција. Предноста на оваа рутина е што не бара тегови, опрема или голем простор, па затоа е полесно да се направи секојдневна навика.
Можете да го направите тоа прво нешто наутро, за време на паузата од работа или по неколку часа поминати на стол. Не брзајте со бројот на повторувања или не обидувајте се да го извршите секое движење што е можно подлабоко. Неколку минути мирно, контролирано истегнување се многу подобар почеток отколку рутина од која ќе се откажете по неколку дена затоа што е премногу напорна.