Храна која содржи повеќе здрави масти од авокадото.
Кога се споменуваат здрави масти, авокадото е често една од првите намирници што ви паѓа на ум. Сепак, е скапо и за среќа, не е единствениот начин да внесете квалитетни масти во вашата исхрана.
Јаткастите плодови, семките, рибата и одредени растителни масла се исто така богати со незаситени масти, а некои од овие намирници содржат дури и повеќе во стандардна порција од авокадото.
Нутриционистите нагласуваат дека не е доволно да се гледа само вкупниот број на грама масти. Важно е да се обрне внимание на видот на мастите, како и на големината на порцијата.
Што се здрави масти?
Мастите во исхраната генерално се делат на заситени и незаситени. Незаситените масти вклучуваат мононезаситени и полинезаситени масни киселини, вклучувајќи ги и омега-3 масните киселини.
Незаситените масти се поврзани со подобро здравје на срцето, а замената на некои заситени масти со незаситени може да помогне во намалувањето на LDL, или „лошиот“ холестерол.
Мастите имаат и други важни функции. Тие му помагаат на телото да ги апсорбира витамините А, Д, Е и К, кои се растворливи во масти.
Сепак, ова не значи дека треба да се јадат во неограничени количини. Еден грам масти содржи девет калории, па затоа контролата на порциите е важна дури и при изборот на хранливо здрави извори.
Еве некои намирници кои се натпреваруваат со авокадото кога станува збор за здрави масти.
1. Ореви
Околу 28 грама ореви содржат приближно 18 грама масти, од кои околу 15,5 грама се незаситени. За споредба, истата количина авокадо содржи околу 3,3 грама незаситени масти.
Оревите се особено интересни бидејќи содржат алфа-линоленска киселина (ALA), омега-3 масна киселина од растително потекло.
2. Семки од сончоглед
Околу 28 грама суво печени, несолени семки од сончоглед содржат приближно 14 грама масти, од кои околу 12,2 грама се незаситени.
Покрај здравите масти, семките од сончоглед содржат витамин Е, селен и магнезиум, како и растителни соединенија како што се фенолни киселини и флавоноиди.
3. Путер од кикирики
Две лажици путер од кикирики содржат околу 16,4 грама вкупни масти, од кои приближно 13 грама се незаситени.
Освен масти, путерот од кикирики е добар извор и на протеини. Сепак, не треба да претерувате бидејќи калориите брзо се собираат.
4. Маслиново масло
Една лажица маслиново масло содржи околу 15 грама масти, од кои приближно 12 грама се незаситени.
Екстра девственото маслиново масло е особено ценето како дел од медитеранската исхрана.
5. Бадеми
Околу 28 грама бадеми содржат приближно 14 грама вкупни масти, од кои околу 12 грама се незаситени.
Бадемите се интересни и поради нивната содржина на протеини, влакна и витамин Е, па затоа се практична и хранлива ужина.
Како и со другите јаткасти плодови, клучот е во количината. Наместо да ги јадете директно од големата кеса, можете однапред да одвоите помала порција.
6. Ленено семе
Лененото семе можеби не содржи повеќе вкупни масти од авокадото во обична порција, но е особено вредно поради видот на масти што ги содржи.
Тие се многу богати со алфа-линоленска киселина (ALA), омега-3 масна киселина од растително потекло, а се и добар извор на растителни влакна.
Најпрактично е да се користат мелени семки од лен, кои можете да ги додадете во овесни снегулки, јогурт, смути или домашни колачи, советува порталот „ Марта Стјуарт “.
Сепак, важно е да се запомни дека „здраво“ не значи „без ограничувања“. Мастите се многу богати со енергија, па затоа големината на порцијата е важна без оглед на нутритивниот квалитет на одредена храна.