Јогуртот има постојано место на полиците во фрижидерот со причина
Јогуртот има постојано место на полиците во фрижидерот со причина. Не само што има божествен вкус и може да се прилагоди на толку многу вкусни начини, туку содржи и пробиотици (т.е. добрите бактерии во нашите црева кои го поддржуваат нашето варење и го одржуваат нашиот микробиом здрав). Меѓутоа, ако јадете јогурт секој ден, по некое време можете малку да се наситите.
За среќа, јогуртот не е единствениот начин да се добијат пробиотици. Ако сте во криза со јогурт или само сакате да пронајдете нова пробиотска храна здрава за цревата, сте на вистинското место.
Подолу, регистрираните диететичари споделуваат шест намирници богати со пробиотици (и кои немаат никаква врска со јогурт) што можете да ги додадете на вашата листа за купување.
Кимчи
Традиционално корејско јадење направено со ферментиран зеленчук и зачини, кимчито е еден од највкусните начини да ги добиете вашите пробиотици.
„Содржи живи култури, а исто така обезбедува и влакна од самиот зеленчук“, вели Кели Морган, регистриран диететичар и креатор на содржини за велнес за Real Simple .
Кимчито може да се јаде сурово или варено, и е прекрасен додаток на многу јадења (иако можеби ќе сакате да го јадете директно од теглата со вилушка). „Секогаш сакаме да го имаме при рака бидејќи е многу лесно да се вклучи во многу работи што веројатно веќе ги имате“, вели Морган. „Додавајте кимчи во чинии со житарки, тост со авокадо, кајгана или јадења со ориз. Можете да го комбинирате и со состојки богати со пребиотици како лук или лук за дополнително зајакнување на цревата“, додава Морган.
Пробиотици наспроти пребиотици
Иако овие два збора звучат слично, тие имаат две различни улоги во поддршката на здравјето на цревата. „Пробиотиците се добрите бактерии во нашите црева кои помагаат во одржувањето на здравјето на нашето варење, имунолошкиот систем и целокупниот микробиом“, вели Џени Бет Кроплин, RDN, LDN и основач на In Her Haven. „Пребиотиците ги хранат пробиотиците за да ги одржат силни, здрави и среќни во цревата.“
Ви треба друг начин да ги разделите во главата? Морган го кажува ова вака: „Замислете ги пробиотиците како „добри бактерии“, а пребиотиците како храна што им е потребна за да напредуваат.“
Кефир
„Кефирот е ферментиран млечен пијалак богат со пробиотици и протеини, сличен на јогуртот, но со поретка конзистенција“, вели Морган. Се прави со додавање зрна кефир (или грутки живи бактерии и квасец) во млекото и со негово оставање да ферментира, создавајќи поредок пијалак сличен на јогурт кој има кисел вкус.
Иако можете да пиете кефир сам, исто така е супер лесно да го мешате со друга храна за да го зголемите внесот на пробиотици. „Измешајте го во смути со банана и овесна каша, кои се одлични извори на пребиотски влакна“, препорачува Морган. Можете исто така да сипете малку во садот за житарки, да го користите наместо млеко за овесна каша што се вари преку ноќ или да го користите како замена 1:1 за сурутка во повеќето рецепти за печење.
Кроплин истакнува дека можете да го набавите и во форма на сирење, за кое вели дека „може да се користи наместо павлака, јогурт или крем сирење, обезбедувајќи голема разновидност во рецептите за сосови, десерти, преливи за салати или намази“.
Темпе
Популарна алтернатива на месото богата со пробиотици, темпето се прави од ферментирана соја, има вкус на јаткасти плодови, земја и цврста текстура слична на месо, и е вкусно во различни солени јадења.
„Ни се допаѓа разноврсноста на темпето бидејќи лесно може да се користи во пржени јадења, такос, сендвичи или да се маринира за дополнителен вкус. [Темпето] е лесно за готвење и генерално е добра алтернатива на месото на растителна основа“, објаснува Кроплинова. Таа, исто така, забележува дека е одличен извор на протеини, влакна и минерали.
Мисо паста
Ако сте љубител на мисо супа, ќе ви биде мило да знаете дека таа прави одлични работи и за вашите црева .
„Мисо [е] ферментирана паста од соја која обезбедува живи активни пробиотски култури кои го поддржуваат здравјето на цревата“, вели Кроплинова. „Правењето мисо супа е одлична супа за интегрирање во исхраната со оброци за тој пробиотски ефект.“
Но, мисо супата не е единствениот начин да се искористи оваа паста полна со пробиотици. Можете да ја користите во сè, од маринади и преливи, до печива (како бисквити) за дополнителен пробиотски поттик.
Урда
Иако не сите мали сирења имаат живи култури, некои имаат. А ако веќе редовно јадете урда, вреди да ја проверите амбалажата за да бидете сигурни дека купувате таква со дополнителни придобивки од пробиотиците.
„Некои видови урда ќе обезбедат пробиотски култури за добар ефект врз цревата, плус е одличен извор на протеини и е многу разноврсна“, вели Кроплинова. „Погледнете конкретно на етикетата со состојки за да бидете сигурни дека урдата содржи живи активни култури како Lactobacillus acidophilus или Bifidobacterium lactis .“
Иако можете да јадете урда едноставно на лажица, таа може да се вклучи во многу оброци. Обидете се да додадете лажица урда во печен компир наместо павлака, измешајте ја во кајгана или испечете ја во кора за пица.
Ферментиран зеленчук
Ферментираниот зеленчук како кисела зелка и кисели краставички додаваат многу вкус на вашата храна, а воедно нудат и неколку пробиотици.
„ Кисела зелка , кисели краставички, кимчи, кисел кромид, всушност, секој ферментиран [или] кисел зеленчук може да има пробиотски ефект врз здравјето на цревата“, вели Кроплинова. „Ферментираниот зеленчук лесно може да се ужива како ужина, во салати, сендвичи, врз пржени јадења или во јадења каде што сакате дополнителен [зголемен] вкус.“
Морган вели дека особено ја сака киселата зелка поради нејзината содржина на влакна и начинот на кој добро се комбинира со храна богата со пребиотици како печени аспарагуси, кромид и грав. „Сакаме да чуваме тегла при рака во фрижидер за брзо да ја вклучиме во секојдневните оброци како сендвичи, салати, чинии со житарки или со пилешко на скара или риба“, вели таа.