Есента и зимата носат многу очекувања
Есента и зимата носат многу работи на кои можете да се радувате: пријатно читање, ТВ емисии, активности на отворено, хобија во затворен простор и општа домашна атмосфера. Но, ако ви е тешко да станете од кревет, овие сезони можат да донесат и некои предизвици со спиењето.
Многу луѓе (вклучувајќи нè и нас) го сакаат летото затоа што природно ги претвора во утрински типови. Раните изгрејсонца и подолгите денови прават многумина од нас да се чувствуваат како да имаат повеќе енергија да се справат со денот и побрзо да излезат од дома, и ако сме си поставиле за мисија да не ја изгубиме таа низа штом ќе пристигнат есента и зимата, ние сме тука да помогнеме.
Ако чувствувате дека вашето тело повеќе копнее по кревет во постудените месеци, не сте сами, а всушност постои научна причина за тоа.
„Општо земено, постои физиолошки нагон за подолго спиење во зима“, вели невронаучникот и експерт за спиење д-р Алисон Брејгер, член на научниот советодавен одбор на Националната академија за спортска медицина, за
Real Simple . „Дел од тој нагон доаѓа од пократките денови. Пократките денови даваат помалку можности да се биде буден; плус, постудените температури надвор ги ставаат нашите тела во голем физиолошки компромис. Многу е метаболички потежок да се остане аклиматизиран на топлина отколку да се остане ладен. Значи, овој дополнителен физиолошки притисок и побарувачка бара повеќе сон.“
Карлос Нуњез, главен медицински службеник и експерт за здравје на спиењето во „Ресмед“, се согласува дека иако преминот кон потемни денови може да биде помала непријатност кога станува збор за рано будење, поважниот фокус треба да биде на внатрешниот часовник на нашето тело.
„На нашите тела им треба време да одговорат на оваа циркадијална промена“, објаснува тој. „Не станува збор само за сезонска промена што го нарушува нашиот ден за еден час и ни го отежнува будењето; тоа е нарушување на нашиот внатрешен ритам што има брановидни ефекти врз меѓусебно поврзаните регулаторни системи што регулираат колку добро функционира секој друг систем во нашите тела. Квалитетот на спиењето не е само функција на времетраење или конзистентност; тоа е исто така прашање на циркадијално усогласување. Ова станува особено критично во услови на реалниот свет, како што се сезонските промени, кои ги влошуваат постојните дефицити на спиење и можат да доведат до понатамошно циркадијално неусогласување.“
Значи да, потешко е да се разбудите рано во постудените месеци. Но, постојат работи што можеме да ги направиме за да го олесниме тоа што е можно повеќе – и можете да започнете денес.
Подолу се дадени пет совети поткрепени од експерти што можете да ги примените сега за да ви помогнат да станете рано оваа есен и зима.
1. Инвестирајте во соодветен извор на светлина
Една од причините зошто на повеќето од нас ни е тешко да се разбудиме рано во есен и зима е недостатокот на сончева светлина на која нашите тела се навикнуваат во текот на летото.
„Сончевата светлина е најмоќниот регулатор на будноста“, вели Брагер. „Бидејќи имаме пократки денови, тоа значи помалку сончева светлина. Помалку сончева светлина значи дека е подоцна наутро додека не видиме вистинска светлина.“
„Нашиот внатрешен часовник е првенствено поставен од светлината“, додава д-р Нуњез. „Тој работи на циклус од приближно 24 часа и ни кажува кога се чувствуваме будни и кога сме поспани. Утринската светлина му сигнализира на мозокот дека денот започнал. Вечерната светлина му кажува да остане буден подолго.“
Затоа Брагер вели дека е од суштинско значење да имаме „извор на светлина со висока енергија во раните утрински часови“ ако имаме за цел да се разбудиме рано и длабоко во зима, додавајќи дека една од најдобрите инвестиции за оваа намена е ламба за сезонско афективно растројство. „Целта е да пронајдете компанија која направила обемни рандомизирани клинички испитувања [на своите производи], бидејќи не се сите технологии и бранови должини на светлината исти“, вели Брагер.
2. Избегнувајте екрани навечер
Сите ги знаеме опасностите од прекумерно скролање, но влијанието на скролањето е уште поголемо ноќе, поради што екраните треба целосно да се избегнуваат пред спиење. „Никогаш не изложувајте се на сина светлина ноќе“, објаснува Брагер. Иако повеќето од нас ја поврзуваат сината светлина со паметните телефони, други уреди како што се таблети, лаптопи, компјутерски монитори и телевизори (кои многумина од нас ги имаат во спалните соби) исто така спаѓаат во оваа категорија.
„Сината светлина ги одложува циркадијалните ритми, па затоа ќе доживеете поголема инерција на спиењето“, вели Брагер. „[Тоа го отежнува] будењето и чувството дека сте подготвени да бидете будни. Обидете се да носите очила што ја блокираат сината светлина.“ Ако сè уште ви е потребна доза забава пред спиење, размислете за физичка книга или дигитални уреди што емитуваат значително помалку сина светлина или индиректни извори на светлина како е-читачи и проектори, во комбинација со гореспоменатите заштитни очила доколку е потребно.
Д-р Нуњез вели дека отстранувањето на сите одвлекувања на вниманието (како електронските уреди) е клучно за создавање средина погодна за спиење . „Погрижете се вашата средина за спиење да биде ладна, темна и тивка за да го подобрите квалитетот на спиењето“, додава тој.
3. Внимавајте што јадете пред спиење
Можеби не мислите дека храната влијае на сонот, но она што го консумираме не само непосредно пред спиење, туку и во часовите пред нашето време за релаксација може да влијае на квалитетот на нашиот сон и да ја зголеми нашата склоност кон преспивање. Навременото внесување храна и пијалоци е клучно за заспивање и порано будење, вели д-р Нуњез.
„Избегнувајте алкохол и кофеин во часовите пред спиење, а доколку е можно, избегнувајте да јадете тешки оброци непосредно пред спиење“, вели тој.
Сите сакаме топол, обилен пијалак навечер кога температурите паѓаат. Кој не сака зачини од тиква или свиткување со книга со свежо сварен чај? Но, ако не сакаме несвесно да ги нарушиме нашите навики за спиење, зачувајте ги за раните утрински часови и паузите веднаш по ручекот и држете се до пијалоци без кофеин подоцна во текот на денот.
4. Најдете начини да се натерате да станете од кревет
Сите сме биле во таква ситуација: Алармот се вклучува, но вие останувате во кревет или го одложувате алармот или скролувате. Наоѓањето начини да го измамите вашето тело да се разбуди е клучно ако имате потешкотии да станете во постудените месеци.
„Само станувањето од кревет е половина од работата“, вели Брагер. „Една тактика што ја користиме е да го држиме телефонот во друга соба; на тој начин, кога ќе се вклучи алармот, всушност мора да се разбудиме и да станеме од кревет за да не биде премногу [гласно] за другите во куќата.“
Ако живеете сами и се најдете во ситуација да го користите телефонот штом ќе заѕвони алармот, размислете за користење уред што го заклучува телефонот. Заклучувањето на телефонот ноќе со апликација или уред и држењето на магнетот за отклучување во друга просторија исто така ќе ве принуди да станете од кревет за да го исклучите алармот.
5. Држете се до конзистентна рутина
Клучот за рано будење во текот на есента и зимата е да го направите тоа ваша мисија, поради што создавањето конзистентен распоред за спиење е најважниот чекор.
„Легнувањето и будењето приближно во исто време секој ден помага да се стабилизира вашиот циркадијален ритам“, објаснува д-р Нуњез. „Неговото нарушување може да ве направи уморни или да се мачите да заспиете.“
„Ако се надевате дека ќе одржите постојан распоред на спиење и будење, запомнете дека вашето најдобро утро започнува претходната вечер, со постојан распоред на спиење и добри навики за хигиена на спиење.“
Кога е темно надвор, лесно е да се зафатиме со гледање телевизија, читање или дружење и да изгубиме чувство за време, но поставувањето потсетник на телефонот неколку часа пред да треба да го започнеме процесот на релаксација може да ни помогне да се држиме до рутина сè додека нашите тела не ја интернализираат.
Иако е полесно да се каже отколку да се направи, обидете се да не се стресирате премногу за тоа колку спиете. „Важно е да се запомни дека времетраењето на спиењето една ноќ е само еден фактор, а постојаниот распоред и рутина на спиење што го засновува нашиот циркадијален ритам и нè усогласува со нашиот биолошки часовник, исто така, може да влијае на тоа како се чувствуваме следниот ден“, додава д-р Нуњез.
„Како општество, токму сега почнуваме да се опоравуваме од годините носење на лишувањето од сон како значка на честа во име на „постојаната поврзаност““, вели д-р Нуњез. „Сонот е препознаен како клучен столб на здравјето, при што 53% од испитаниците во Глобалното истражување за спиење на Ресмед сега го рангираат квалитетниот сон пред исхраната и вежбањето.“ Исто како што губењето на сон си го зема својот данок, реставративниот сон – будењето во состојба на вистински одмор – може да има значајни позитивни ефекти, вклучувајќи зголемен фокус и внимание, енергија, посилно управување со стресот и друго.“