Кога животот станува преполн со обврски и го потиснува времето за вежбање, тренингот за сила често е првата активност што се исфрла од распоредот – иако мускулната маса служи како клучна одбрана против опаѓањето на физичките способности поврзано со стареењето.
Саркопенијата – губењето на мускулна маса поврзано со стареењето – може да започне уште во триесеттите години од животот. Истражувањата покажуваат дека мускулната маса потоа се намалува за околу три до осум проценти по деценија, при што стапката на губење се забрзува по 60-тата година.
Кејт Роу-Хам, тренер за здравје на жените, специјалист за фитнес во менопауза и основач на Owning Your Menopause, истакнува дека дури и еден тренинг за сила неделно може да биде корисен за оние што не можат да вежбаат почесто.
„Еден тренинг за сила ја поттикнува синтезата на мускулни протеини – сигналот за раст на мускулите – во текот на приближно два до три дена потоа. Значи, тренингот во понеделник сè уште придонесува за изградба на мускули и во четврток“, објасни Роу-Хам.
Таа додаде дека поединците што вежбаат еднаш неделно обично забележуваат зголемување на силата од 30 до 50 проценти во период од три до 12 месеци, додека тетивите и коските се прилагодуваат побавно. Според неа, напредокот не е веднаш видлив бидејќи нервниот систем прво мора да ја подобри својата активација и координација на мускулните влакна.
За тренинг што се изведува еднаш неделно, се препорачува времетраење од 45 до 60 минути, со фокус на сложени движења наместо на машини за изолација. Роу-Хам советува во тренингот да се вклучат вежби како чучњеви, преклоп во колковите (hip-hinge), потиснување, влечење, носење товар и вежби за мускулите на трупот (core). Предложениот тренинг започнува со петминутно загревање што вклучува брзо одење или возење велосипед, кружни движења со рацете и две лесни воведни серии од првата вежба. Потоа следат: „гоблет“ чучњеви (чучњеви со тег пред градите), романско мртво кревање со тегови, веслање со тегови во претклон, склекови со потпирање на повисока површина, потиснување тегови над глава и „фармерско одење“ (носење тегови во рацете додека се оди).
За да се обезбеди напредок, Роу-Хам советува да се одреди опсег на повторувања и да се задржи истата тежина сè додека сите серии не можат да се изведат со правилна техника до горната граница на тој опсег, по што следи најмалото можно зголемување на оптоварувањето. Таа исто така ја нагласува важноста на исхраната – особено на соодветниот внес на протеини – препорачувајќи околу 100 грама протеини дневно, распоредени во три или четири оброци.