Високиот холестерол е фактор на ризик за развој на кардиоваскуларни болести, а на неговото ниво влијаат и други фактори, не само она што го јадеме.
Секојдневните навики – како што се долгото седење, недоволното спиење и прескокнувањето на појадокот – исто така играат значајна улога, но многу луѓе не им посветуваат доволно внимание.
Холестеролот е масна супстанца која му е потребна на телото за изградба на клеточните мембрани и за производство на хормони, витамин Д и жолчни киселини, кои помагаат во варењето на мастите. Меѓутоа, кога нивото на ЛДЛ-холестерол – познат како „лош“ холестерол – ќе стане превисоко, во артериите можат да се создадат наслаги, што го зголемува ризикот од срцев и мозочен удар.
Според експертите за исхрана, цитирани од порталот EatingWell, одредени животни навики можат да влијаат на нивото на холестерол. Добрата вест е дека некои од нив можат да се променат преку едноставни прилагодувања на вашата секојдневна рутина.
Долготрајно седење – дури и ако редовно вежбате
Редовната физичка активност е клучна за здравјето на срцето; сепак, одењето во теретана или утринскиот тренинг не значат дека можете да го поминете остатокот од денот седејќи без прекин.
Долгите периоди на неактивност се поврзани со неповолни промени во нивото на липиди во крвта. Како што објаснува нутриционистката Лесли Бонси, намалената физичка активност може да придонесе за пониско ниво на ХДЛ-холестерол – познат како „добар“ холестерол – и да ја намали активноста на ензимот липопротеин липаза, кој учествува во разградувањето на мастите. Ова може да му отежне на телото да ги отстрани триглицеридите од крвта.
Ако вашата работа бара поголемиот дел од денот да го поминете пред компјутер, обидувајте се на секој час да станете, да прошетате или да се истегнете неколку минути. Можете да шетате додека разговарате на телефон, да отидете по вода или да извршувате дел од работните задачи стоејќи. Затоа, важно е не само редовно да вежбате, туку и да избегнувате долготрајно седење без пауза.
Недоволно спиење
Недостатокот на сон може да има последици кои не се веднаш очигледни, вклучително и промени во нивото на холестерол и триглицериди.
Нутриционистката Лиз Шо предупредува дека лошиот сон може да биде поврзан со повисоки нивоа на мали, густи честички на ЛДЛ-холестерол – особено кај поединци кои спијат помалку од шест часа. Истражувањата, исто така, укажуваат на врска помеѓу лошиот квалитет на спиење и неповолните нивоа на LDL холестерол и триглицериди.
На возрасните генерално им се препорачува да спијат помеѓу седум и девет часа секоја ноќ. За да го подобрите квалитетот на вашиот одмор, обидете се да си легнете и да се будите приближно во исто време секој ден и ограничете ја употребата на мобилни телефони и други електронски уреди пред спиење. Исто така е важно да одвоите доволно време за релаксација пред да заспиете, наместо постојано да жртвувате одмор за да се посветувате на други обврски.
Редовно прескокнување на појадокот
За некои, прескокнувањето на појадокот е начин да заштедите време наутро, додека други го прескокнуваат верувајќи дека тоа ќе им го олесни управувањето со телесната тежина. Сепак, истражувањата сугерираат дека оваа навика е поврзана со помалку поволни нивоа на холестерол. Систематски преглед и мета-анализа, цитирани од порталот EatingWell, покажаа дека луѓето кои го прескокнуваат појадокот имаат, во просек, ниво на LDL холестерол повисоко за околу девет милиграми на децилитар од оние кои го јадат редовно. Ова е поврзаност идентификувана во истражувањето, а не доказ дека самото прескокнување на појадокот предизвикува зголемување на холестеролот кај секоја индивидуа.
Појадокот може да биде добра можност за консумирање влакна – особено растворливи влакна – кои можат да помогнат во намалувањето на LDL холестеролот.
Нутриционистката Лесли Бончи предлага овесна каша со бобинки и бадеми, ‘ржан леб со рикота и авокадо или оброк со јајца, зеленчук и јачмен.
Кои навики можат да помогнат во регулирањето на холестеролот?
Покрај избегнувањето на продолжено седење, лишување од сон и редовната навика за прескокнување на појадокот, постојат и други промени што можат да придонесат за здравјето на срцето.
- Останете физички активни. Изберете активност што ви се допаѓа – како што се одење, трчање, возење велосипед или танцување – и обидете се редовно да се занимавате со неа.
- Јадете повеќе храна богата со влакна. Овесот, јачменот, мешунките, овошјето и зеленчукот се добри извори на влакна. Растворливите влакна – вклучувајќи го и бета-глуканот што се наоѓа во овесот – се особено корисни, бидејќи можат да помогнат во намалувањето на LDL холестеролот.
- Дајте приоритет на квалитетот на спиењето. Ограничете го времето поминато пред екран пред спиење и обидете се да одржувате конзистентен распоред за спиење.
- Негувајте ги социјалните врски. Времето поминато со семејството и пријателите може да придонесе за психолошка благосостојба, што е исто така важно за целокупното здравје.