Може да послужи како декорација или да стои во оставата, подготвена за јадење.
Сезоната на страшила и тикви официјално е тука, што значи дека многумина од нас имаат тикви низ куќата. Тие можат да послужат за декорација или да стојат во оставата, готови за јадење.
Но, иако оваа сезонска тиква е убава, празнична и вкусна, таа е подеднакво хранлива и во слатки и во солени рецепти.
Многу луѓе подготвуваат сезонски рецепти со тиква во ова време од годината, што значи дека многумина од нас ја јадат секој ден. Но, што се случува ако јадете тиква секој ден?
Одговорија тројца регистрирани диететичари.
Нутритивна вредност на тиквата
Како што се испостави, тиквите се неверојатно богати со хранливи материи. „Тиквите се богати со растителни влакна, витамини А, Ц и Е, минерали и антиоксиданси“, вели регистрираната диететичарка Мелани Маркус за Real Simple .
Овие хранливи материи го поддржуваат здравјето на неколку различни начини. На пример, бојата на тиквата ви кажува за богатата содржина на антиоксиданси, или растителни соединенија, во овој есенски зеленчук – иако технички е овошје.
„Тиквите се богати со каротеноиди, особено бета-каротен, кој е во голема мера одговорен за длабоката портокалова боја на тиквата. Бета-каротенот е провитамин А каротеноид, што значи дека нашето тело може да го претвори во витамин А, кој игра важна улога во нашиот вид, имунолошкиот систем, па дури и во одржувањето на нашите ткива (како кожата) низ целото тело“, објаснува Александар Лерит, регистриран диететичар во JM Nutrition.
Но, каротеноидите не се единствените фитонутриенти со кои се фалат тиквите .
„Тиквата содржи и важни биоактивни супстанции наречени лутеин и зеаксантин кои се акумулираат во мрежницата и помагаат во заштитата на очите од оксидативен стрес“, вели Џој Дубост, доктор на науки и регистриран диететичар во WOWMD.
Во меѓувреме, тиквата е богата со растителни влакна – една чаша конзервирана тиква содржи импресивни седум грама – што го поддржува здравјето на цревата, дигестивниот систем, метаболизмот, срцето и имунитетот. Витамините Ц и Е исто така ја поддржуваат имунолошката функција и здравјето на кожата, додека минералите што се наоѓаат во тиквата, вклучувајќи бакар, цинк и железо, играат важна улога во одржувањето на здрав имунолошки систем.
Калиумот и магнезиумот во тиквата, исто така, го подобруваат здравјето на срцето и коските.
„Истражувањата постојано покажуваат дека исхраната богата со овошје и зеленчук што содржат калиум може да помогне во одржувањето на здрав крвен притисок, особено кога се комбинира со помал внес на натриум“, објаснува Дубостова. Сè на сè, има малку области од здравјето што оваа омилена есенска намирница не ги поддржува.
Што се случува ако јадете тиква секој ден?
Имајќи ги предвид овие придобивки, што можете да очекувате од јадење тиква секој ден?
„Ако некој јаде разумна порција тиква секој ден, веројатно би се чувствувал сосема добро и всушност би имал корист од хранливите материи што ги обезбедува. Тоа е лесен начин да го зголемите внесот на зеленчук, влакна, калиум и други микронутриенти во вашата исхрана“, вели Лерит.
Хранливите материи во тиквата можат да помогнат во регулирањето на шеќерот во крвта, да го поттикнат редовното варење, да го зголемат чувството на ситост по јадење, да одржат здрави нивоа на холестерол и крвен притисок, да го зајакнат имунитетот и здравјето на кожата и да го заштитат здравјето на очите.
„Еден интересен ефект од постојаното консумирање на многу големи количини храна богата со каротеноиди, како што е тиквата, е состојба наречена каротенемија. Ова се случува кога каротеноидите се акумулираат во кожата, понекогаш предизвикувајќи жолто-портокалова промена на бојата, особено на дланките и стапалата. Оваа состојба е генерално безопасна и минлива кога внесот на каротеноиди е намален“, вели Дубостова.
Сепак, оваа состојба е доста ретка, а Лерит додава дека веројатно би била причина за загриженост само „доколку некој јаде тиква секој ден, а истовремено консумира големи порции моркови или сок од морков, сладок компир или друга храна богата со каротеноиди, во споредба со едноставното уживање во една порција тиква редовно“.
Инаку, ако вие, како и многу други Американци, не ги задоволувате вашите дневни потреби за растителни влакна, ненадејното зголемување на внесот на растителни влакна – без разлика дали преку тиква или друга храна – може да доведе до несакани несакани ефекти. „Луѓето кои одеднаш го зголемуваат внесот на растителни влакна може да доживеат привремена надуеност или гасови, особено ако не се навикнати да јадат храна богата со растителни влакна“, вели Дубостова.
Исто така е важно да обрнете внимание на тоа какви видови производи од тиква консумирате. „Производите со вкус на тиква, вклучувајќи пити, засладени пијалоци и печива, можат да содржат значителни количини на додаден шеќер, заситени масти или калории, а исто така може да бидат лишени од хранливи материи“, додава Дубостова. Изборот на домашни производи од тиква направени со обично, незасладено пире од тиква – наместо конзервирана мешавина за пита од тиква – е најлесниот начин да се постигне ова.
Постојат толку многу вкусни рецепти со тиква кои ги исполнуваат овие критериуми.
„Обичната конзервирана тиква е прифатлива и практична опција што лесно може да се додаде во широк спектар на храна како што се овесни снегулки, смутија или дури и сосови. Исто така, би забележала дека каротеноидите во тиквата се растворливи во масти, што значи дека нашите тела генерално се поспособни да ги апсорбираат каротеноидите кога се консумираат заедно со извор на масти во исхраната“, вели Лерит. Дубостова се согласува, додавајќи: „Една од најдобрите работи кај тиквата е нејзината разноврсност. Можете да ја додадете во супи или печива.“
Ако подготвувате тиква од нула, можете да уживате и во семките, кои нудат многу од истите хранливи придобивки како и месото од тиква, заедно со незаситени масти здрави за срцето. „Печете ги семките на 190°C околу 45 минути или додека не добијат златно-кафеава боја. Додадете цимет, морска сол, кајенски пипер или само малку маслиново масло – вкусна закуска богата со магнезиум“, вели Маркус.