Можеби го поврзувате со спортисти и бодибилдери, благодарение на неговата способност да ги подобри спортските перформанси и да изгради мускули.
Можеби го поврзувате креатинот со спортисти и бодибилдери, благодарение на неговата способност да ги подобри атлетските перформанси и да изгради мускули. Сепак, според најновите истражувања, можеби нема да треба да кревате тегови или дури воопшто да вежбате за да имате корист од суплементацијата со креатин.
Нова студија објавена во „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ покажа дека само 12 недели суплементација со креатин монохидрат ја зголемила масата на чистото ткиво и ја подобрила силата кај возрасните, дури и кај оние кои не учествувале во програма за вежбање.
Креатинот е соединение што вашето тело го произведува природно, а може да се добие и преку храна како што се месо , риба и млечни производи. Тој игра важна улога во енергетскиот метаболизам и мускулната функција, но нивоата во телото обично се намалуваат со возраста.
За да ги проучат ефектите од суплементацијата со креатин, истражувачите од Texas A&M регрутираа 64 здрави, седечки возрасни лица на возраст меѓу 45 и 65 години. Учесниците избираа дали сакаат да учествуваат во интервенција без вежбање или во интервенција со вежбање. Доколку учесниците одлучеа да вежбаат, тие завршија надгледувана програма за тренинг со отпор и аеробни тренинзи три пати неделно и следеа план за исхрана базиран на препораките на Американската асоцијација за срце за умерен калориски дефицит.
Учесниците беа случајно распределени да примаат или суплементација со креатин (10 грама дневно поделени во две дози од 5 грама) или плацебо. Тие консумираа две порции креатин или плацебо секој ден, една наутро и една навечер, растворајќи го додатокот во прав во пијалок.
Истражувачите ги процениле учесниците во три различни точки во текот на 12 недели: на почетокот (нулта недела), во средината на интервенцијата (шеста недела) и по интервенцијата (дванаесетта недела). Тие го мереле составот на телото (преку двојна енергетска рендгенска апсорпциометрија (DXA)), силата, когнитивната функција, расположението, крвните маркери и квалитетот на животот.
Резултати
Тие откриле дека суплементацијата со креатин е поврзана со зголемување на масата на чистото ткиво, мускулната сила и мускулната издржливост кај учесниците. Овие промени биле забележани кај учесниците кои ја завршиле интервенцијата со вежбање и кај оние кои не вежбале. Не е изненадувачки што најголемите придобивки во силата и физичките перформанси, заедно со поголемите намалувања на процентот на телесни масти, биле забележани кај учесниците кои земале креатин и вежбале.
Истражувачите, исто така, забележале подобрувања во когнитивната функција кај учесниците кои земале креатин (без оглед на тоа дали вежбале или не). Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди дали суплементацијата со креатин може сигурно да ја подобри когнитивната функција кај возрасни на средна и постара возраст.
Забележете дека во студијата се користеле 10 грама дневно, но стандардот за повеќето возрасни е од 3 до 5 грама дневно, иако соодветната количина може да зависи од вашата телесна тежина, целите, исхраната и рутината на вежбање.