Многу луѓе не внесуваат доволно протеини, иако се неопходни за енергија, здравјето на срцето и целокупна функција на телото. Нутриционистката и биолог Анастасија Калига истакнува дека консумирањето најмалку 30 грама протеини по оброк, особено за појадок, може да помогне во контролата на апетитот, забрзувањето на метаболизмот и подобрувањето на когнитивната функција. Нутриционистите предупредуваат дека недостатокот на протеини не се одразува само во вашата исхрана, туку и во голем број симптоми што често ги игнорираме. Подолу се наведени знаци што може да укажуваат дека не внесувате доволно.
Замор и недостаток на енергија
„Во екстремни случаи, може да се чувствувате уморни и да ви недостасува енергија“, објаснува нутриционистката Маријана Перез-Трехо Солтведел за Vogue. Научен преглед од 2020 година покажува дека неухранетоста може да доведе до исцрпеност бидејќи телото почнува да ги разградува сопствените резерви за да добие енергија. Ова вклучува губење на маснотии и мускули, што дополнително ја влошува состојбата. Друга студија потврди дека поголемиот внес на протеини е поврзан со помал ризик од замор.
Губење на мускулна маса
Протеините се неопходни за обновување и градење на мускулите, како и за нивно долгорочно одржување. Перез-Трехо Солтведел нагласува дека без доволно протеини, телото не може да ги искористи резултатите од тренингот. „Можете да вежбате со часови и да не видите никаква промена ако не јадете доволно протеини“, предупредува тој. Недостатокот на протеини може да доведе и до губење на постоечката мускулна маса.
Кршливи нокти и опаѓање на косата
Протеините содржат колаген и кератин, кои се неопходни за здрава коса, кожа и нокти. „Ако не внесувате доволно протеини, вашата кожа може да стане сува, вашите нокти ќе се скршат, па дури и може да ја изгубите косата“, вели Перез-Трехо Солтведел. Овие симптоми често се првите видливи знаци на недостаток. Во такви случаи, се препорачува да се консултирате со лекар.
Постојан глад и желба за храна
„Ако консумирате само јаглехидрати, можете да почувствувате глад уште половина час по јадењето“, предупредува Перез-Трехо Солтведел. Протеините го зголемуваат чувството на ситост и помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Калига објаснува дека исхраната богата со протеини го намалува хормонот на глад грелин и го зголемува пептид YY, кој сигнализира ситост. Ова може да спречи прејадување и ненадејни напади на глад.
Промени во расположението
Внесот на протеини може да влијае и на менталното здравје. Студија од 2023 година покажа дека аминокиселините играат важна улога во производството на невротрансмитери, хемикалии кои го регулираат расположението. Тие влијаат на нивоата на серотонин и допамин, кои се клучни за емоционалната стабилност. Затоа, недостатокот на протеини може да влијае и на расположението.
Колку протеини ни се потребни?
Нутриционистите препорачуваат околу 30 грама протеини по оброк, или околу 90 грама дневно за три оброци. Минималниот дневен внес може да се процени со множење на вашата телесна тежина во килограми со 0,8. Диететичарката Лиза Мекдауел советува дека порцијата протеини на вашиот чинија треба да биде со големина на тупаница. Таа исто така забележува дека за оваа количина се потребни најмалку четири јајца.
Кога е најдобро време за јадење протеини?
Не постои едно идеално време за јадење протеини, но важно е рамномерно да се распоредат во текот на денот. Нутриционистот Рајан Стивенсон нагласува дека треба да го започнете денот со оброк богат со протеини. „Јадењето протеини за појадок може да помогне во балансирањето на нивото на шеќер во крвта и енергијата“, вели таа. Студиите потврдуваат дека јадењето протеини рано во денот ја зголемува ситоста и го намалува апетитот.
Животински наспроти растителни протеини – која е разликата?
Нутриционистот Лаура Парада објаснува дека квалитетот на протеините варира во зависност од изборот. Животинските протеини имаат тенденција да имаат подобар состав на аминокиселини и се полесно сварливи од растителните протеини. Сепак, растителните извори како што се мешунките, јаткастите плодови и сојата исто така можат да ги задоволат вашите потреби ако се комбинираат правилно. Комплетните извори на протеини сè уште се сметаат за најдобар избор за здравјето.