Намалувањето на ЛДЛ холестеролот може да биде едноставно со правилна исхрана и здрав начин на живот.
Исхраната за намалување на LDL холестеролот може да биде едноставна
Наполнете ½ од вашата чинија со шарен зеленчук без скроб (брокула, кељ, спанаќ, зелен грав, моркови).
Намалете ја количината на скробна храна на ¼ од вашата чинија. Изберете интегрални житарки како што се кафеав ориз, киноа и леб од цело зрно со висока содржина на влакна. Исто така, изберете здрави скробови како што се слатки компири, грав и грашок.
Намалете го внесот на протеини на ¼ од вашата чинија. Изберете пилешко и мисиркино месо без кожа, риба, посно црвено месо, соја, леќа и грав. Ограничете го внесот на црвено месо, мисиркино месо, пилешко и риба на околу 170-220 грама дневно.
Јадете свежо овошје како десерт или ужина.
Пијте млеко со 1% маснотии или јогурт без маснотии како ужина.
Што можете да направите за да го намалите LDL?
Здравата исхрана и физичката активност помагаат во намалувањето на LDL холестеролот и го намалуваат ризикот од срцев удар и мозочен удар. Планот за здрава исхрана вклучува многу храна од растително потекло, како што се мешунки (грав, грашок, леќа), јаткасти плодови, овошје и зеленчук, како и посни протеини, млечни производи со ниска масленост и здрави масти.
Јадете повеќе храна богата со растворливи влакна
Тие вклучуваат грав, грашок, леќа, јаболка, портокали, круши, слатки компири, овес, овесни трици и мелено ленено семе.
Што е LDL холестерол?
LDL холестеролот (LDL-C) е „лошиот“ холестерол што може да се насобира во вашите артерии и да доведе до срцев удар или мозочен удар.
Заменете ги нездравите масти со здрави масти
Користете масла како што се канола, пченка, маслиново, кикирики, шафранка, сусам и соја наместо путер и кокосово масло.
Јадете авокадо, јаткасти плодови и семки со оброци и закуски.
Избегнувајте
Масно говедско месо, сланина, колбаси, масни парчиња месо и брза храна.
Храна со транс масти (избегнувајте производи со „делумно хидрогенизирани масла“).
Пржена храна. Шеќерни пијалоци (газирани пијалоци, засладени чаеви, овошни сокови, спортски пијалоци).
Слатки како крофни, колачи, пити, печива и бомбони.
Други препораки
Ограничете го внесот на холестерол на помалку од 200 мг дневно.
Ограничете ги жолчките од јајца на 2-3 неделно (користете белки или замена за јајца).
Избегнувајте месо од органи (црн дроб, желудник) и масни парчиња црвено месо (говедско, свинско, јагнешко).
Вежбајте 150-300 минути неделно (на пр., одење 30-45 минути, 5-7 дена во неделата). Ако не сте активни, започнете постепено со неколку минути лесна активност, вели Lipid.org.