Фокусирањето на бројот на часови поминати во кревет игнорира клучна компонента – квалитетот на спиењето. Немирниот и нарушен сон, дури и ако трае препорачаните седум или осум часа, нема да обезбеди чувство на свежина и одмор.
Конвенционалната мудрост дека осум часа сон во текот на ноќта се клучот за здравјето и виталноста е длабоко вкоренета во нашата култура. Со години, овој број се смета за неопходен за одморот, но сè поголем број научни докази и еволутивни истражувања сугерираат дека оваа догма е всушност мит наследен од индустриската ера. Потребите за спиење не се универзална формула, туку комплексна равенка што зависи од возраста, генетиката, начинот на живот и целокупното здравје.
Седум часа како нова златна средина
Иако осум часа се сметаа за идеално, модерната наука покажува дека за повеќето здрави возрасни лица, оптималното времетраење на спиењето е поблиску до седум часа. Бројни студии, вклучително и анализи од UK Biobank, пронајдоа врска во облик на буквата U помеѓу времетраењето на спиењето и здравствените ризици. Ова значи дека ризикот од кардиоваскуларни заболувања и смртност од сите причини се зголемува и кај луѓето кои спијат значително помалку од седум часа и кај оние кои редовно спијат повеќе од девет часа.
Даниел Е. Либерман, еволутивен биолог на Харвард, го нарекува правилото за осум часа „глупост“ што датира од Индустриската револуција, кога работниот ден барал строго структурирање на периодите за одмор. Податоците собрани од заедниците што живеат без современо електрично осветлување покажуваат дека луѓето во такви услови обично спијат помеѓу шест и седум часа, без попладневна дремка, што дополнително ја поткопува идејата за осум часа како биолошка неопходност.
Фокусирањето исклучиво на бројот на часови што ги поминувате во кревет игнорира клучна компонента – квалитетот на вашиот сон. Немирниот и нарушен сон, дури и ако трае колку препорачаните седум или осум часа, нема да обезбеди чувство на свежина и одмор. Квалитетниот сон вклучува непречено движење низ неколку циклуси на спиење, од кои секој трае од 90 до 120 минути.
Секој циклус се состои од неколку фази, а две се особено важни: длабокиот сон и REM фазата. За време на длабокиот сон, телото физички се опоравува, го зајакнува имунолошкиот систем и ги обновува коските и ткивата. REM фазата е клучна за когнитивните функции како што се меморијата, учењето и регулирањето на расположението. Недоволно квалитетниот сон го спречува телото и мозокот да поминат доволно време во овие клучни фази, што на долг рок може да има исто толку штетни последици како и хроничната лишување од сон.
Индивидуални потреби: генетика, возраст и начин на живот
Не постои единствен одговор на прашањето колку сон му е потребен на секое лице. Препорачаните упатства за спиење според возраста јасно покажуваат како потребите се менуваат во текот на животот. На новороденчињата им се потребни помеѓу 14 и 17 часа сон, на децата на училишна возраст помеѓу девет и 11 часа, додека на повеќето возрасни на возраст помеѓу 18 и 64 години им се препорачува помеѓу седум и девет часа сон. За постарите лица, честопати се доволни седум до осум часа.
Генетиката исто така игра улога. Постојат луѓе со ретка генетска варијација што им овозможува оптимално да функционираат со само шест часа сон или помалку, но тие се исклучок, а не правило. За повеќето луѓе кои спијат помалку од шест часа, веројатно е дека страдаат од хронична несоница, дури и ако не се свесни за тоа. Вашиот начин на живот, нивото на стрес и физичката активност дополнително влијаат на вашата дневна потреба за одмор.
Навики кои водат до подобар сон
Подобрувањето на квалитетот на спиењето често започнува со усвојување здрави навики, познати како хигиена на спиење. Клучно е да се воспостави редовен распоред за спиење и будење, дури и за време на викендите, за да се стабилизира внатрешниот часовник на вашето тело. Вашата спална соба треба да биде оаза на мир – темна, тивка и ладна, со идеална температура помеѓу 18 и 20 степени Целзиусови.
Се препорачува да се избегнуваат електронски уреди најмалку еден час пред спиење, бидејќи сината светлина што ја емитуваат се меша во производството на мелатонин, хормонот на спиењето. Наместо тоа, воспоставете релаксирачка рутина како што се читање, топла бања или слушање смирувачка музика. Стимуланси како што се кофеинот и алкохолот треба да се избегнуваат доцна попладне и навечер. Иако алкохолот може да ви помогне да заспиете побрзо, тој ја нарушува втората половина од ноќта и го намалува квалитетот на вашиот сон.
Хроничното лишување од сон не е само прашање на замор, туку има и сериозни долгорочни последици врз целокупното здравје. Недоволниот сон е поврзан со зголемен ризик од голем број хронични болести, вклучувајќи висок крвен притисок, дијабетес тип 2, дебелина и срцеви заболувања. Когнитивните функции ослабуваат, што доведува до проблеми со концентрацијата, меморијата и донесувањето одлуки. Емоционалната стабилност е исто така нарушена, па затоа раздразливоста и промените во расположението се чести. Покрај тоа, поспаноста значително го намалува времето на реакција, што го зголемува ризикот од несреќи, особено во сообраќајот.