Многу луѓе кои вежбаат ги јадат само белките, а жолчките ги фрлаат поради страв од холестерол. Истражувањата покажуваат дека на тој начин тие губат дел од протеините и хранливите материи; за повеќето здрави поединци, консумирањето на едно до две јајца дневно не претставува никаков проблем.
Јајцата се еден од најефтините и најпристапните извори на висококвалитетни протеини, поради што многу рекреативци и спортисти ги консумираат секојдневно. Сепак, во теретаните сè уште често може да се слушне совети дека протеините се наоѓаат во белката, додека жолчката се состои исклучиво од масти.
Според податоците наведени од „Healthline“ (Healthline), едно големо јајце содржи приближно 6,3 грама протеини, од кои 2,7 грама се наоѓаат во жолчката. Тоа значи дека отфрлањето на жолчката доведува до губење на повеќе од 40 отсто од протеинската содржина на јајцето.
Белката од едно големо јајце обезбедува околу 3,6 грама протеини и 17 калории, додека жолчката ги содржи речиси сите количини на витамин Д, Б12, витамин А, железо, холин и лутеин што ги има во јајцето, наведуваат експертите од болницата „Аџибадем“.
Целите јајца се подобри за мускулите
Истражувачи од Универзитетот во Илиноис споредиле како мускулите реагираат на цели јајца во споредба со белки, по завршување на тренинг. Во студијата, 10 млади мажи изведувале тренинг за сила, а потоа консумирале или цели јајца или белки, во количина што содржи вкупно 18 грама протеини – количина еквивалентна на онаа што се наоѓа во приближно три јајца.
Резултатите, објавени во списанието American Journal of Clinical Nutrition, покажале дека реакцијата на мускулите по тренингот била за 40 отсто поголема кај оние што консумирале цели јајца, пренесува „News-Medical“. Интересно е тоа што во двата случаи, околу 60 до 70 отсто од аминокиселините стигнале до крвотокот; значи, разликата не била во тоа колку протеини апсорбирало телото, туку во тоа како мускулите ги искористиле.
Според „ACE Fitness“, претходните истражувања сугерираат дека разликата не се должи на поголемиот број калории во целите јајца, бидејќи самото додавање масти во протеински изолат по тренингот не ја зголемува синтезата на мускулни протеини. Истражувањето беше од мал обем и опфати само млади мажи, па затоа треба да се сфати повеќе како насока, отколку како конечен одговор.
Колку јајца се премногу?
Со години, Американското здружение за срце (AHA) советуваше строго ограничување на внесот на јајца, но ставот сега е променет. Според веб-страницата на ова здружение, AHA препорачува консумирање на една до две белки дневно како дел од здравата исхрана.
Во насоките од 2020 година, за кои известува CSPI, се додава дека вегетаријанците можат да јадат повеќе од едно јајце дневно бидејќи не внесуваат холестерол преку месото, додека постарите лица со нормално ниво на холестерол можат да консумираат до две јајца дневно, под услов да имаат здрава исхрана.
Потребна е претпазливост кај лицата со висок холестерол: AHA ги советува да јадат помалку јајца, особено ако имаат дијабетес или се изложени на ризик од срцева слабост.
Важно е и со што се комбинираат јајцата. AHA сè уште нагласува дека треба да се ограничи внесот на заситени масти и советува јајцата да не ги истиснуваат од исхраната растителните намирници, рибата и мешунките. Со други зборови, јајца во комбинација со зеленчук и леб од цело зрно не се исто што и јајца со колбаси, сланина и многу масни сирења.
Јајцата како дел, а не како целосен план за исхрана
За оние кои вежбаат, две до три цели јајца по тренингот можат да претставуваат добар оброк, особено ако се комбинираат со извор на јаглехидрати.
Сепак, јајцата не треба да бидат единствениот извор на протеини во текот на денот, туку дел од разновидна исхрана која вклучува и риба, пилешко месо, млечни производи и мешунки. Лицата со висок холестерол или дијабетес треба да се консултираат со својот лекар во врска со количината на јајца што можат да ја консумираат.