Попладневниот пад на енергијата може (буквално) да се чувствува како товар
Попладневниот пад на енергијата може да се чувствува (буквално) како товар. Можеби дури и ќе ве натера да размислите за начини како да го надминете, како брза ужина или брза прошетка.
Но, ако постојано се чувствувате тромо попладне, можеби вреди да размислите што правите пред ручек, а не што треба да правите потоа.
Тука доаѓа до израз „ефектот на вториот оброк“, термин што го измислил д-р Дејвид Џ. Џенкинс во 1980-тите.
Ефектот на вториот оброк е метаболички феномен во кој составот на еден оброк го подобрува одговорот на гликозата во крвта во однос на следниот оброк, кој се јаде неколку часа подоцна“, вели регистрираната диететичарка Кристен Лоренц, доктор по медицина, за Real Simple. „Овој ефект најчесто се проучува помеѓу појадокот и ручекот, но може да се појави и помеѓу ручекот и вечерата, па дури и помеѓу вечерата и појадокот следниот ден“, додава таа. Доста интересно.
Но, што значи ова за вашето целокупно здравје и нивоа на енергија? Експертите сега ја објаснуваат важноста на ефектот од вториот оброк – и како да го искористите во ваша корист.
Како функционира ефектот на вториот оброк?
За да се постигне „ефектот на вториот оброк“, вашиот прв оброк треба да биде избалансиран. Тоа значи дека треба да содржи влакна, протеини и здрави масти.
Еве како секоја од овие хранливи материи придонесува за овој ефект:
- Влакна: „Влакната, особено растворливите влакна и отпорниот скроб, го забавуваат варењето на јаглехидратите и помагаат да се амортизира почетното зголемување на гликозата во крвта“, вели Лоренц. „Исто така, ги храни цревните бактерии кои произведуваат масни киселини со краток синџир како бутират, кои ја поддржуваат инсулинската сигнализација и метаболичкото здравје“, додава таа. (Инсулинот е хормон кој помага гликозата од крвта да влезе во клетките, со што се регулира нивото на шеќер во крвта.)
- Протеини: „Протеините ја зголемуваат ситоста и го забавуваат празнењето на желудникот, помагајќи да се постигне постабилен одговор на гликоза во споредба со оброците богати со рафинирани јаглехидрати“, вели Лоренц. Тие исто така ви помагаат да се чувствувате сити подолго време и да одржувате стабилни нивоа на енергија, додава гастроентерологот д-р Карл Квок.
- Здрави масти: „Здравите масти исто така го забавуваат варењето и апсорпцијата, намалувајќи ја веројатноста за скок на гликоза“, вели Лоренц. Заедно, овие хранливи материи можат да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта. Ова може да помогне во намалувањето на ризикот од развој на дијабетес тип 2 и да помогне во справувањето со постоечкиот дијабетес. „Покрај тоа, може да придонесе за стабилни нивоа на енергија и да го поддржи целокупното метаболичко здравје“, вели д-р Квок.
Кој има корист од ефектот на вториот оброк?
Доколку контролата на шеќерот во крвта ви е приоритет – поради дијабетес, предијабетес или други причини – земањето предвид на ефектот на вториот оброк може да биде особено корисно. Слично на тоа, ако имате инсулинска резистенција, метаболички синдром или цел за губење на тежина, може да имате корист и од овој ефект, според д-р Квок. „Исто така е корисно за одржување на стабилна енергија и избегнување на попладневната депресија“, вели тој.
Сепак, на крајот на краиштата, овој ефект е корисен за сите. Причината е што започнувањето на денот со избалансиран оброк може да ги намали флуктуациите на гликозата што придонесуваат за замор, желба за храна и прејадување подоцна во текот на денот, вели Лоренцо.
Храна што предизвикува ефект на втор оброк
Како што споменавме, „ефектот на вториот оброк“ е комбинација од влакна, протеини и здрави масти. Затоа „првите оброци“ треба да бидат богати со сите три хранливи материи. Еве ги главните извори на секоја од нив, според д-р Квок:
- Влакна: Овошје (како јаболка, бобинки, круши и портокали), зеленчук (како брокула, моркови, спанаќ и сладок компир), интегрални житарки (како овесна каша, леб од цело зрно, кафеав ориз и киноа) и мешунки (како грав, леќа и наут)
- Протеини: Јајца, пилешко, риба, јогурт, тофу, грав, леќа и јаткасти плодови
- Здрави масти: Авокадо, маслиново масло, јаткасти плодови, семки и масна риба, како лосос, сардини и скуша
Не сте сигурни како да ги комбинирате овие хранливи материи? Следете го советот на Лоренцо и пробајте овесна каша со путер од кикирики и бобинки, грчки јогурт (или урда) со семе од чиа, јаткасти плодови и овошје, или јајца со тост од цело зрно и авокадо.