Можеби не се првите риби што ќе ги купите во продавница, но овие мали риби нудат импресивна количина на хранливи материи.
Сардините можеби не се првата риба што ќе ја купите во продавница, но овие мали риби нудат импресивна количина на хранливи материи во една мала конзерва. Обезбедувајќи протеини, омега-3 масни киселини, калциум и други есенцијални хранливи материи, сардините можат да помогнат во сè, од вашето срце до вашите коски. Дополнително, тие имаат ниска содржина на жива, што ги прави лесен избор на морска храна за редовно вклучување во вашата исхрана.
Регистрираните диететичари ги објаснуваат здравствените придобивки од сардините, колку често треба да ги јадете и најдобрите начини да уживате во нив.
Подобрување на здравјето на мозокот, коските и срцето
Сардините обезбедуваат моќна поддршка за три здравствени проблеми – мозок, коски и срце. Тие се полни со хранливи материи како омега-3 масни киселини, витамин Д, калциум и протеини кои ги поддржуваат овие аспекти, вели Сју-Елен Андерсон-Хејнс, регистриран диететичар.
„Нивната содржина на омега-3 киселини, поточно EPA и DHA, игра важна улога во здравјето на срцето и мозокот и може да помогне во одржувањето на здрави нивоа на триглицериди“, објаснува Самина Калу, регистриран диететичар и експерт за комуникации во исхраната за веб-страницата на Марта Стјуарт .
Една порција сардини (100 грама) обезбедува повеќе од 100 проценти од препорачаниот дневен соодветен внес на омега-3 киселини (EPA и DHA), повеќе од 90 проценти од дневната вредност на селен и повеќе од 300 проценти од дневната вредност на витамин Б12, вели Андерсон-Хејнс.
Овие хранливи материи го поддржуваат производството на црвени крвни зрнца, како и здравјето на кардиоваскуларниот систем, мозокот и тироидната жлезда, додава Калу.
Поддршка на здравјето на мускулите
Освен што обезбедуваат есенцијални хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на мозокот, срцето и коските, сардините се одличен извор на протеини. Протеините се неопходни за поддршка на зачувувањето на мускулите и помагаат да се чувствувате сити по оброкот, велат нашите експерти.
Според Калу, сардините обезбедуваат околу 25 грама протеини на порција од 100 грама (3,5 унци), што ги прави одлична опција за зголемување на внесот на протеини во полесни оброци и закуски.
Колку често да се јадат сардини
Американската администрација за храна и лекови (FDA) препорачува најмалку 225 грама морска храна неделно за возрасни, врз основа на диета од 2.000 калории.
„За повеќето возрасни, сардините лесно се вклопуваат во општата препорака за јадење риба најмалку двапати неделно“, вели Калу. „Типична порција е околу 3 до 4 унци (помеѓу околу 85 и 113 грама), што е околу една мала конзерва, во зависност од брендот.“
Сепак, тоа не значи дека сардините мора да бидат единствената риба што ја јадете.
„Сакам да ги охрабрам луѓето да ги ротираат со други морски плодови, како што се лосос, пастрмка, ракчиња или конзервирана туна, за да добијат различни хранливи профили наместо да се потпираат само на еден вид риба“, додава Калу.
Сепак, ако уживате во додавање сардини во вашите оброци, нема причина зошто тие не можат да бидат редовен додаток во вашата ротација на морски плодови.
Како да изберете помеѓу сардини во маслиново масло и вода
Кога купувате сардини, имајте предвид неколку опции. Често ќе ги најдете конзервирани во маслиново масло или вода. Најдобрата опција за вас зависи од вашите вкусови и личните здравствени цели.
„Сардините спакувани во вода генерално содржат помалку калории од оние спакувани во масло“, вели Андерсон-Хејнс. „Исто така, размислете за споредување на содржината на натриум, бидејќи ова може да биде клучен фактор за оние кои сакаат да одржат здрав крвен притисок.“ Содржината на натриум може да варира од бренд до бренд, затоа обрнете внимание на етикетата за хранлива вредност ако сте загрижени за внесот на натриум.
Според Калу, сардините спакувани во маслиново масло генерално имаат повеќе калории и масти од оние спакувани во вода – но тоа не е нужно лошо. „Маслиновото масло е претежно мононезаситена маст, па затоа сардините во маслиново масло се сè уште паметен избор од нутритивна гледна точка“, додава таа. „Некои луѓе може да ги сметаат сардините во маслиново масло за повкусни и позаситувачки.“
Најдобри начини да уживате во сардини
Доколку сардините ви се нови, нашите експерти препорачуваат постепено да ги комбинирате со вкусови и јадења што веќе ги уживате, наместо да ги јадете директно од конзервата. Без разлика дали се спакувани во маслиново масло или вода, исцедете ги и додадете ги во вашите оброци.
Еве четири начини на кои нашите експерти препорачуваат уживање во сардини:
- На тост или леб: Сервирајте сардини на тост со авокадо со лимон и мелен пипер. Или направете салата од мелени сардини со авокадо, зачини, ситно сечкан кромид и целер и сервирајте ја врз парче леб од цело зрно. Можете да ги сервирате и на квасец прелиен со парче домат, со малку сок од лимон и свежи билки.
- Со тестенини: Пржете сардини во маслиново масло со печени домати, лук и зачини, а потоа измешајте ги со лингвини или додадете ги во сос за тестенини на база на домати.
- Како намаз: Изгмечете ги сардините со грчки јогурт или мајонез, сок од лимон, сенф и свежи билки, а потоа послужете со крекери или намачкајте врз сендвичи.
- Во чинии со жито: Додадете сардини во киноа или кафеав ориз со зеленчук или печен зеленчук, а потоа завршете со сок од лимон или други кисели состојки, како што се оцет или капари.