Работете на вашите стомачни мускули само 15 минути

Исцртајте ги и зајакнете ги вашите стомачни со 8 брзи вежби

Загревање: Мачка-Камила

По загревањето, направете ја секоја вежба по еднаш;
и прогресивно продолжете додека не направите два сета.
Завршете со одмор.

Почнете на сите четири, со рацете директно под рамениците и колената под колковите (како на горната слика.).
Издишете и згрчете ги стомачните мускули, исправајќи го рбетот кон таванот (како на долната слика.).
Вшмукајте ја кожата под брадата (под-брадокот) со земање на воздух и задржете го воздухот 10-15 секунди.
Следно, издишете истегнете го грбот и наместете ги градите и главада нагоре; задржете се така 10-15 секунди. Вратете се во почетната позиција и повторете го движењето 5 до 8 пати.

 

Потег 1: Птица-Куче

За да го работите грбот и стомачните, останете на сите четири истегнете ги стомачните мускули, држете го рбетот и вратот во неутрална позиција; погледот треба да ви е вперен во подот (горна слика.).
Полека истегнувајте ја левата нога позади Вас додека пак посегнувате со раката напред (долна слика.).
Држете ги колковите и рамењата рамни и пазете грбот да не се искриви. Држете пет секунди. Постепено враќајте се во првобитната состојба и направете го истото со другиот дел. Направете 5-10 повторувања на секоја страна.

Потег 2: Стабилна Топчеста Контракција

Зацврстете ги стомачните мускули и обелихот со седење на голема топка а стапалата да се рамни со подот (горна слика.). Поставете ги нозете понапред така што целиот грб ќе се одмара на топката и држете ги бутовите паралелно со подот. Вкрстете ги рацете на гради и затегнете го вратот (долна слика.). Згрчете ги стомачните и издишувајте додека го исправате телото до 45 степени. Паузирајте и додека се спуштате вдишувајте. Ако се чуствувате нестабилно, раширете ги нозете повеќе. Повторете ја везбата 8 до 12 пати.

Потег 3: Предна Штица

Легнете на стомак со свиткани раце, дланките и лактите на земја, прстите напред, нозете испружени но на прсти (горна слика.). Работете го грбот и стомакот со згрчување на главниот мускул и полека ќе се кревате од подот, држејќи ги дланките, лактите и нозете на земја (долна слика.). Избегнувајте да го искривувате грбот, да ги искривувате колковите нанапред или да ги слегнувате рамениците (со др. Зборови да мамите.). Задржете се 10 до 30 секунди и постепено зголемувајте го времето до 1 минута.

Потег 4: Велосипед

Легнете на грб со прстите позади уши, нозете во воздух и колената полусвиткани (горна слика.).
Концентрирајте се на стомачните мускули вклучувајќи ги и страничните додека ги подигате лопатките од рамениците од земја. Исправете ја десната нога до 45 степени и ротирајте го горниот дел од телото на лево така што десниот лакт ќе е свртен кај левото колено (долна слика.). И сменете ги страните за другата страна. Направете 8 до 12 целосни сета.

Потег 5:Странична Штица

Свртете  се странично од десната страна со испружени нозе а бутовите и колковите да се одмараат на земја едни врз други (горна слика.).
Сместете го десниот лакт директно под рамото за да го поддржува торсото и наместете ја главата во линија со рбетниот столб. Нежно згрчете ги мусклулите и кревајте се од подот, ова го зацврстува внатрешниот стомачен мускул а и страничните (долна слика.). Кога ќе се подигнете останете 10 до 30 секунди во таа позиција и постепено со вежбата зголемувајте го времето до 1 минута. Свртете се на другата страна и повторете ја вежбата.

Потег 6: Обратно згрчување

Да се зачврсти целосниот стомачен мускул треба да легнете на грб со исправен грб и спружени раце од двете страни или ако Ви е поудобно ставете ги позади глава (горна слика.).
кревајте ги колената и стапала така што би создале агол од 90 степени. Згрчете ги стомалните и издишете додека ги кревате колковите од подот полека:Колената ќе се движат кон вашата глава (долна слика.). Обидете се колената да се ги држите под прав агол. Вдишете и полека спуштајте се. Повторете ја вебата 8 до 12 пати.

Потег 7: Кобра

Легнете на стомак со рацете под рамења со споени прсти (горна слика.). Држњете го вратот истегнат. Нежно издишете и кревајте ги градите и торсото нанапред за да ги истегнете стомачните (долна слика.). Залепете ги колковите на земја. Останете така 15-30 секунди, дишејќи подеднакво и полека спуштајте се на земја.