Само еден час сон отсекогаш се сметал за златен стандард.
Но, зрелоста има чуден начин да ги уништи дури и најдобрите намери. Помеѓу работните рокови, друштвените планови, вежбањето рано наутро и повременото маратонско гледање видеа што некако се претвора во спиење во два часот наутро, распоредот за спиење станува повеќе предлог отколку рутина.
Иако доволното спиење е несомнено важно, кога спиете и колку доследно се придржувате до вашиот распоред може да биде поважно од самото времетраење на вашиот сон. Нашите тела се потпираат на внатрешен часовник, познат како наш циркадијален ритам, кој помага во регулирањето на сè, од поспаност и будност до други основни телесни функции.
Кога времето за спиење и будење драстично се менува од ден на ден, тој внатрешен часовник може да се наруши, дури и ако успеете да соберете доволно часови во текот на целата недела. Со други зборови, нашиот подолг викенд сон може да ни помогне да се чувствуваме малку почовечни по напорна недела, но тоа не мора нужно да надомести за неконзистентна рутина.
И кога станува збор за долгорочно здравје, таа разлика може да биде поважна отколку што претходно сме сметале. Истражувачите на спиењето сè повеќе проучуваат како редовните модели на спиење се поврзани со целокупното здравје и долговечноста, покрај добро познатата препорака да спиеме доволно часови секоја ноќ.
Значи, ако сте некој што го гледа времето за спиење како подвижна цел во текот на работната недела, продолжете да читате зошто редовниот сон може да биде поважен отколку што мислите, како може да влијае на вашето долгорочно здравје и што препорачуваат експертите за градење рутина на спиење што одговара на вашиот реален живот.
Како изгледа редовниот распоред за спиење?
Ако вашата моментална рутина за спиење се состои од одење во кревет само откако конечно ќе завршите со одговарање на е-пошта или прелистување на TikTok додека не ви се затворат очите физички, не сте сами. Но, редовниот распоред за спиење не значи строго придржување кон времето за спиење до минута.
Според Џастин Хај, коосновач и извршен директор на „Рибаланс Хелт“ и автор на „Нација на стрес: Избегајте ја технолошката стапица, елиминирајте го стресот и обновете го одморот“, целта е да си легнувате и да се будите приближно во исто време секој ден, колку што ви дозволува вашиот распоред, а воедно да се осигурите дека ќе се одморите доволно.
Нашите тела „напредуваат со предвидливост“, објаснува тој, бидејќи нашите внатрешни биолошки часовници помагаат „да се координира сè, од производство на хормони до метаболизам и обнова на клетките“. Ова значи дека регуларноста е воспоставување ритам на кој вашето тело може да се потпре – а не погодување на точното време за спиење секоја вечер.
Идеално, повеќето возрасни треба да се стремат кон седум до девет часа спиење секоја ноќ, додека времето за спиење и будење е релативно конзистентно, вклучително и викендите. Ако повремено останувате будни до доцна на вечера со пријатели или гледате добра серија, нема потреба да паничите или целосно да ја напуштите вашата рутина. Хај нагласува дека „целта не е совршенство“ и дека не треба да жртвувате соодветен одмор само за да одржите крут распоред. Наместо тоа, фокусирајте се на создавање рутина што изгледа одржлива во реалниот живот, а не таква што се распаѓа штом ќе имате планови за вечерта.
Зошто редовноста на спиењето е поважна од неговата должина
Станавме доста опседнати со броење часови спиење, без разлика дали го проверуваме нашиот паметен часовник штом ќе станеме наутро или славиме особено импресивен резултат за спиење.
Но, Хај вели дека „честопати занемаруваме нешто подеднакво важно: кога спиеме“. Уште повеќе, тој посочува на неодамнешното истражување кое покажа дека „регуларноста на спиењето е посилен предиктор за ризик од смртност отколку само должината на спиењето“. Тоа не значи дека одеднаш можете да се снајдете со пет часа спиење навечер само затоа што одите на спиење во исто време секоја вечер. Како што објаснува Хај, „регуларноста заслужува место на масата заедно со должината и квалитетот на спиењето“. Со други зборови, доволното спиење е сè уште важно, но исто така е важно и давањето на вашето тело предвидлив распоред за тој одмор.
Причината лежи во вашиот циркадијален ритам. Како што објаснува Хај, нашиот циркадијален ритам помага да се утврди „кога се чувствуваме будни, кога стануваме поспани, кога се ослободуваат хормони и колку ефикасно нашите тела ја обработуваат енергијата“. Кога нашите времиња за спиење и будење постојано се менуваат, можеме да создадеме еден вид внатрешен нерамнотежа познат како социјален џет-лег, каде што нашите распореди и биолошки часовници се несинхронизирани.
„Кортизолот природно се зголемува наутро за да ни помогне да се разбудиме, додека мелатонинот сигнализира дека е време да се подготвиме за спиење“, вели Хај. Нередовните распореди можат да го нарушат времето на тие сигнали. Со текот на времето, нередовниот сон е поврзан со зголемени кардиоваскуларни и метаболички здравствени ризици, вклучувајќи проблеми со крвниот притисок и регулирањето на гликозата.
„Спиењето не е само време за пауза“, вели Хај за Real Simple . „Тоа е период кога се случува извонредно количество биолошко чистење.“ За жал, подолгиот сон во сабота не мора нужно да ги поништи сите доцни ноќи од претходната недела.
Реални начини за градење поредовна рутина на спиење
Започнете од моментот кога ќе се разбудите.
Доколку изборот на постојано време за спиење ви изгледа невозможно со вашиот распоред, Хај препорачува да воспоставите „разумно постојано време за будење секогаш кога вашите обврски тоа го дозволуваат“. Изложеноста на дневна светлина наутро може да помогне и во „синхронизирањето на вашиот биолошки часовник“, што му олеснува на вашето тело да препознае кога е време за будење и кога е време за опуштање подоцна во текот на денот. Не мора да станете личност од 5 часот наутро за да го направите ова да функционира. Започнете со време за будење што одговара на вашиот реален живот и изградете ја вашата рутина оттаму.
Дајте си време да се опуштите
Наместо директно од одговарање на е-пошта од работа да очекувате вашиот мозок да заспие по наредба, обидете се да создадете едноставна рутина за спиење од триесет минути. Намалувањето на светлата, спуштањето на телефонот и давањето време на мозокот да „се извлече од постојаната стимулација на денот“ е еден ефикасен начин за опуштање, вели Хај. Ова може да значи читање неколку поглавја, топла бања или слушање музика наместо гледање видеа. „Вашето сандаче ќе преживее без вас уште осум часа“, вели Хај.
Обрнете внимание на кофеинот и екраните
Вашата навика за кафе доцна попладне или телефон навечер може да ви го нарушува сонот повеќе отколку што мислите. Хејг препорачува умереност и претпазливост кога станува збор за „кофеинот и изложеноста на екрани доцна навечер“, бидејќи и двата можат да го нарушат сонот „дури и кога не ги забележувате ефектите веднаш“. Не мора нужно да ги забраните вашите омилени вечерни активности, но експериментирањето со порано прекинување на кофеинот и тргнување на телефонот пред спиење може да ви помогне да видите што најдобро функционира за вас.
Не се оптоварувајте премногу со регуларноста
Еве еден потсетник дека вашата рутина за спиење не треба да стане уште едно правило за здрав начин на живот за кое треба да се стресирате. Ако останувањето буден до доцна значи избор помеѓу доволно одмор и будење во вообичаеното време по секоја цена, Хејг советува да се даде приоритет на доволно спиење и враќање на вашата вообичаена рутина кога можете. На крајот на краиштата, „најодржливиот пристап не е некоја комплицирана програма за оптимизација на спиењето што бара дванаесет уреди, три претплати и табела. Тоа се неколку едноставни навики што се спроведуваат редовно“, вели тој. И искрено, тоа е цел од соништата што можам да ја остварам.