Пролетта е во полн ек, што значи дека продавниците за храна (и пазарите) почнуваат да се полнат со разновидни сезонски производи.
„Пролетта е без сомнение моето омилено време од годината за купување намирници“, вели Мелиса Џагер, РД, ЛД, регистриран диететичар и раководител на одделот за исхрана во MyFitnessPal, за Real Simple. „Продавниците со производи и земјоделските пазари се преполни со боја и вкус по долгата зима, и навистина сум возбудена што ќе ја наполнам мојата кошничка.“
Плус, купувањето сезонски пролетни производи е одличен начин да ја извлечете максималната хранлива вредност од вашата храна – особено влакната и антиоксидансите. Тоа е затоа што овие намирници често се собираат поблиску до местото каде што живеете, што помага да се зачуваат хранливите материи, особено чувствителните антиоксиданси.
Но, кои пролетни намирници се најбогатите со влакна и антиоксиданси што нутриционистите најверојатно ќе ги изберат? Четири експерти ги открија своите омилени.
Рабарбара
Рабарбарата е една од најхранливите, но најпотценетите намирници. Една чаша варена рабарбара содржи дури пет грама влакна и антиинфламаторни антиоксиданси како гална киселина и антоцијанини.
Иако често се користи како овошје во рецептите, всушност е зеленчук и припаѓа на истото семејство растенија како хељдата. Џагер е особено омилен: „Рабарбарата е една од оние намирници што се чувствуваат посебно бидејќи е достапна само за краток временски период напролет, а тоа секогаш ме возбудува“, вели таа. „Само по себе е кисела, но лесно се трансформира во прекрасна слатка посластица. Преполна е со влакна и калиум и добро се комбинира со послатко овошје. Обожавам да ја користам во трошки или да ја готвам како џем за тост.“
Артичоки
Друг пролетен зеленчук е артичоката, која е особено хранлива кога е свежа. „Богати со влакна и антиоксиданси, артичоките се една од најпотценетите хранливи намирници на пролетта“, вели регистрираната диететичарка Кајла Ферел. „Со околу 10 грама влакна по чаша, тие се одлични за варење и ситост.“
Артичоките исто така содржат илјадници антиоксиданси, вклучувајќи флавоноиди, антоцијанини и фенолни соединенија, кои имаат антиканцерогени и заштитни својства. Ферел најчесто ги подготвува печени со маслиново масло, лимон и сол или како сос од спанаќ и артичока.
Јагоди
Пролетните јагоди се задолжителни за многу нутриционисти.
„Сезоната на јагоди започнува во април и носи природно слатка свежина“, вели Ферел. Тие се полни со витамин Ц и антиоксиданси, а една чаша има околу три грама влакна.
„Ги обожавам со грчки јогурт, путер од кикирики или како десерт со шлаг“, вели Келси Календериан. Тие се исто така одлични во смутија, салати и чинии.
Сладок грашок
Слаткиот грашок е уште еден пролетен фаворит. „Сладок, крцкав и освежителен, тој е богат со вода, влакна и витамини Ц и К“, вели регистрираната диететичарка Максин Јанг.
Една чаша содржи околу три грама влакна, како и антиоксиданси како каротеноиди и полифеноли. Најчесто се јаде суров, со хумус или лесно сотиран со лук и маслиново масло.
„Сакам да го јадам суров, како ужина или на сендвич“, вели Календериан.
Шпаргла
Шпарглата е основна состојка во многу пролетни рецепти и може да се најде свежа и локална низ целата земја во ова време од годината. „Шпарглата е една од најпознатите пролетни храни со причина. Богата е со фолна киселина, витамини К и Ц и е супер брза за подготовка во текот на работната недела“, вели Јегер.
Една чаша сурова аспарагуса содржи околу три грама влакна, како и антиинфламаторни и антиоксидантни соединенија како витамин Е, глутатион, кверцетин и рутин, кои го поддржуваат целокупното здравје, особено здравјето на очите и имунитетот.
За подготовка, Јегер предлага да се отсече дрвенестиот долен дел од стеблото, потоа аспарагусот да се зачини со маслиново масло и лимон и да се пече на 200°C околу 12 минути. Можете исто така да го печете на скара со вашите омилени зачини и протеини.
Спанаќ
Многу лиснати зеленчуци напредуваат во пролет бидејќи толерираат постудени ноќи. „Спанаќот е лиснат зеленчук богат со хранливи материи кој е полн со влакна, витамини и антиоксиданси кои го поддржуваат варењето, имунитетот и целокупното здравје“, вели Ферел. „Тоа е еден од најлесните начини да ги зачинете оброците како салати, смутија, сендвичи или омлети.“
Една чаша варен спанаќ содржи околу четири грама влакна.
Календерианецот исто така често го избира: „Спанаќот е неверојатно богат со хранливи материи, вклучувајќи витамини А, Ц и К, фолна киселина, железо и антиоксиданси како лутеин и зеаксантин, кои го поддржуваат имунитетот, здравјето на срцето, коските и видот.“ Може да се јаде суров, варен или пржен, и лесно се вклучува во различни јадења.
Бок чој
Бок чој е уште еден пролетен лиснат зеленчук што Јанг особено го сака. Две чаши сечкан варен бок чој содржат околу четири грама влакна. „Има интересна комбинација од крцкави и меки текстури“, вели таа.
Како крстоносен зеленчук, тој е богат со антиоксиданси како витамини Е, Ц, бета-каротен и селен, како и калциум, калиум и витамин К, кои го поддржуваат здравјето на коските и срцето. Исто така, содржи витамин А, кој е важен за видот.
Таа често го бланшира и го зачинува со сос од лук, сусам и соја, или едноставно го додава во супи.
Рукола
Руколата е уште едно пролетно зеленило кое е омилено кај Јегер. „Руколата е мојата тајна состојка за салати бидејќи дава силен, пиперлив вкус, па затоа не ви е потребна тешка комбинација од дресинг“, вели таа.
Содржи витамин К и антиоксиданси како витамини А, Ц и каротеноиди, а добро се комбинира со послатка храна како кајсии или ротквици за дополнителна крцкавост.
Исто така, содржи влакна, кои го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем – околу еден до два грама во три чаши сурова рукола.